泡沫滚轴使用注意事项

概述
高强度运动或训练后,有些人喜欢洗冷水澡或敷冰袋来舒缓酸痛、疲劳的肌肉。假如还没尝试过泡沫滚轴,你值得一试,即便它会迫使你扭曲身体去“击中”股四头肌或背部的肌肉痛点,有时还会让你不得不咬紧牙关,眉头紧锁。尽管看起来像一个自讨苦吃的人,不过研究表明,这些都是有利于身体的,前提是你的动作必须正确无误。
从20世纪20年代开始,这个在健身房或客厅随处可见的普通物理治疗器械经常被用来模拟按摩工具,美国国家运动医学院导师Kyle Stull说道。虽然泡沫滚轴流行了一段时间,但大部分的研究成果都是在过去5年间形成的。2011年3月,Journal of Strength & Conditioning Research杂志刊登的一篇报告中描述,26位大学生被分为随机分为两组,即平板支撑组和滚轴泡棉组,他们被要求完成各式各样的任务,包括垂直跳跃、弓步和敏捷度测试。结果显示,使用泡沫滚轴放松的被测者疲劳程度大大小于平板支撑组成员。实际上,疲劳程度的降低可以延长运动时间和运动量,从而带来更高的运动表现。
但Stull也表示,不少人使用泡沫滚轴时过于随意。那么,我们经常犯的错误有哪些,更重要的是如何避开这些误区?以下内容将为您揭开谜团。

误区1:动作过于急促
2014年初,研究者在Medicine & Science的运动与健身板块刊登了一篇调查文章,被调查者均称了解泡沫滚轴的正确使用方法。研究者检测被测者的使用速率和时间。“研究发现,被测者使用泡沫轴滚过肌肉的时间大约为1秒钟,”Stull说道。使用者经常从股四头肌的底部,也就是膝盖以上的肌肉滚动到臀部以下,这个过程仅花费1秒钟。但是,动作太快会过度刺激肌肉,增加疼痛感,他补充道。
研究也发现,正确的使用泡棉滚轴对身体非常有利。研究人员把20位被测者分成不同的组别进行负重背蹲训练。只有一组成员在训练完
成后进行20分钟滚轴练习。紧接着,研究人员分别估算了被测者的腿围、伸展幅度、肌肉酸痛度、肌肉收缩度、垂直跳跃高度、自我疼痛感觉级别等数值。结果呢?与没有进行滚轴练习的组别相比,滚轴练习的组别明显的降低了肌肉酸痛感,提高了肌肉活跃程度和伸展幅度。
因为滚轴时可以控制被覆盖区域的重量,Stull说,“理想的状态是,找到肌肉痛点,持续施压,直到肌肉紧张度慢慢降低,肌肉呈放松状态或完全松弛下来。”Stull不喜欢紧绷这个词,而是习惯用锁紧来形容滚轴前的肌肉状态。“假如小腿肌肉太紧。按压深度1英寸(2.55厘米),坚持1秒钟即可。,”他说。“如果有些区域让你的自我疼痛感达到七至八级(假设最高疼痛感级别是10),则应该坚持20-30秒。”在滚轴练习中说“坚持”好像有点违反直觉,Stull的意思是,当你“击中”一个痛点的时候,应该保持一定的重量在痛点上,直到肌肉松弛为止。痛点不难发现,滚动到痛点时,一般会有刺痛感,有时也会发出类似爆裂的声音或感觉有些东西挡了滚动时的顺滑度。
“习惯快速滚动的人会说他们感觉更好些,但这种情况就像手肘被撞倒一样,”他说道。“当我们撞到肘部的时候,我们会干什么?不断摩擦,这样会让神经系统混乱。没错,手肘感觉没那么疼了,但是这并没有修复被撞倒的损伤,”他解释道。当你快速滚压髂胫束的时候,结果也是如此。“你会感觉舒服些,因为神经系统被大量的信息充斥,在那时已经感觉不到疼痛了,但整个肌肉组织并没有改变,所以疼痛还会回来。”

误区2:不听从身体发出的信号
“有些人经常滚动同一个部位,这可能会降低肌肉承受力,”佛罗里达大学尚兹康复中心的物理治疗师Scott Greenberg说道。“你的身体会告诉你她喜欢或是不喜欢。如果第二天醒来酸痛难忍,请休息一天。先尝试滚压身体的某一个部位,等待身体对这段练习作出反应后再来设定训练计划。”
Greenberg说,很多人对使用泡沫滚轴时皮肤下方和肌肉里面发生的事情争议颇多。“肌肉组织会不会真的变松弛?血液流动性是不是会增加?会不会使肌肉组织脱敏还是只会分解肌肉粘连?我们并不能真正的,权威性的确定到底发生了什么,”他说道。不过他也表示,有几个学术研究确实证实了泡沫滚轴有助于延迟肌肉酸痛以及运动后的快速恢复。
高强度运动后进行滚轴训练可以帮助肌肉快速恢复弹性,促进血液循环,排除新陈代谢废物,例如乳酸。“有些研究表明,滚轴练习并不会真的降低肌肉酸痛,但它确实能加速肌肉恢复进程,”Stull说道。但是“最大的发现是它能促进血液循环。”

误区3:只在感到酸痛时才滚压
Stull建议每天滚压两次,在痛点处保持持续的压力来放松肌肉。身体会慢慢适应,滚压越多,肌肉松弛度越好。虽然滚轴与降低受伤几率没有直接的关联,不过它确实可以在运动前放松肌肉,让血液流动到滚压部位,这可以提高肌肉的柔韧性并降低紧绷程度。较为松弛的肌肉可以降低拉伤和撕裂的风险。
如果时间有限,Stull建议在运动前进行滚轴训练,因为滚压增加血液流通,增强伸展范围,还可以提高肌肉组织的活动性。Greenberg也赞同他的说法。“这是一个很好的肌肉组织热身运动。但我也并不认为这可以完全取代动态热身,它是一个很好的辅助热身方法。”
另外一个值得尝试的方法叫主动释放术(Active Release Technique),主要指固定身体位置,弯曲按压某个关节。这种方法有利于肌肉纤维和结缔组织以自然的方式进行交互,Stull说道。例如,当一侧大腿外侧的髂胫束承受一定重量时,向后弯曲膝盖几次。这些动作缓解紧绷的同时增加柔韧性,可以让滚轴按压更有效。
治疗伤痛时,Stull说“泡沫滚轴不能被当作止血贴来使用。”如果你不得不通过滚压来完成跑步活动,Stull 说,也许你需要寻求更好的解决方案。常见的跑步损伤包括“跑步膝”(膝盖下软骨刺痛),跟腱炎(连接脚后跟两处主要肌肉的肌腱过于紧绷),绳肌腱损伤, 外胫夹疼痛,髂胫束综合症和应力性骨折等。这些问题可以通过穿戴压缩袜、冰敷、拉伸、TheraBands弹力带以及泡沫滚轴等不同的方式来解决。但是,假如你不幸受到以上伤病的困扰,最好还是先咨询医生或理疗师,请他们制订更合适的治疗方案。