哑铃飞鸟,到底是怎么飞?

哑铃飞鸟,练胸时最常见的动作之一。打造胸肌中缝的必经之路,因为自由度大,运动路径非直线,难度较大胸肌也不容易找到感觉。

今天小编就来说一说鸟类飞翔的主要动力。鸟类飞翔来自于他们的胸肌,能像发动机那样给双翅动力。

那么怎样完成一个标准哑铃飞鸟呢?

1.仰卧在凳子上两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧,两臂张开平稳下滑,肘与肩同高。

哑铃飞鸟

2.下放哑铃时,注意力在胸缝处,靠胸肌的张力控制住,哑铃缓慢下放。同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位,呼气的同时推举哑铃至初始位置,靠胸肌的收缩,带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

如何呼吸

①中、小重量

扩胸时吸气,还原时呼气,即发力时呼气,适用于所有力量训练。

②大重量

动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气。

这个动作只适用于大重量,次数低于5次时,其余时刻,绝对不要憋气。

常见的错误:

肩关节不要超出正常的动作范围,如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架,造成额外的压力,在做这一动作时双臂与肩部必须成一条直线,可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。

2 头不要离开凳面,训练中有人喜欢勾住颈部将头抬离凳面助力,这是一种很不好的习惯,抬头必然窝肩做动作

不利于充分吸气、挺胸,窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用为了。纠正这一错误,可先降低重量

将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

3  手腕不要外翻

力量基础不好的人。最容易犯这个错误。

NO.4 组数

为了充分牵拉胸肌纤维采用的重量也要适度以8~15次/组为宜,第一组应为15次左右,第二组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成3组左右。

最后,汉臣健身小编想说。改正错误的动作,才能事半功倍,

 

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