不用去健身房、不用去跑步、不需器械、不需很多时间,在家就可以做的运动在这里

假期即将到来,旅游,聚会,购物和其它季节性活动可能会挤满你的日程表,几乎没有多少时间去健身房。这并不意味着你强壮身体的塑造(您辛辛苦苦一整年健身的效果)就将会化为泡影。

预防计划:改变你的日常生活,无需健身房就可以进行全身锻炼。

这个家庭版的有氧运动是假期期间用来消耗多余的卡路里的,保持新陈代谢的一种有效方式。你的态度和心态也能很重要。再也不必为吃了一个南瓜面包而感到内疚,保持锻炼会让你收到满意的效果。

早上试试这个有氧运动,一整天你都会精力充沛。

怎么做:做4个热身动作,然后立即进入训练状态。尽可能快的每1分钟做一个动作,动作之间不能休息。完成整个回合后,休息1分钟,然后重复该回合(没有热身)2次,如果你有时间和精力,做瑜伽放松完成燃烧肌肉的这个锻炼。

热身:反向弓步

把左脚后退一大步。两膝弯曲成弓步,确保你的右膝盖在脚踝以上,不要离你的脚趾位置太远。右脚拇指趾回到站立位置。进行重复,这一次,右腿后退一步。这是一个重复动作,总共做10个重复,整个训练期间,保持胸部向上。

热身:双臂举过头顶深蹲

脚与胯同宽,手臂向上,掌心相对。两膝弯曲,好像你坐在一把椅子上一样,转动你的臀部。肩胛骨向后。臀部回到站立位置。这是一个重复动作,总共做10个重复。

热身:身体呈桥梁状

脸朝上,脚放在膝盖下面,躺在地板上(或者垫子)。手置于身体两侧,臀大肌带动你的臀部离开地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股后肌向上和向下总共做10次,期间保持脖子和背部放松。

热身:肩膀触摸支撑动作

手放在肩膀下面,手臂伸直,脖子到脚成一条直线,做支撑动作。臀部不动,右手触摸左肩。手回到肩膀下面。左手触摸右肩。每边重复10次。

主要动作组:登山动作

手放在肩膀下面,手臂伸直,做支撑动作。你的身体应该从脖子到脚踝成一条直线。抬起你的右脚,带动右膝到身体中心位置。快速换腿,左膝盖到身体中心位置。尽量保持你的臀部水平,肩膀在手腕正上方。1分钟内尽可能的多做几次。

主要动作组:立卧撑跳

双脚与臀部同宽跳起。两膝弯曲,摆动手臂,尽可能高的离开地面。轻轻落地,并立即弯曲膝盖,将手放在你前面的地板上,双脚向后跳跃,以便你以支撑动作结束。放低胸部,做俯卧撑。双脚向后跳起并站立。1分钟内尽可能多的做几次重复。

主要动作组:深蹲跳跃

双脚站立与臀部同宽。臀部向后,弯曲膝盖进入深蹲动作(为跳跃做准备)。尽可能往高的跳。轻轻落地,然后立即进行深蹲跳跃。想象一下,你跳跃时,已经脱离地板。可以使用你的手臂助你跳得更高。1分钟内尽可能多的做蹲跳动作。

主要动作组:滑雪跳跃

双脚、脚踝和膝盖并拢,跳起。保持胸部向上,轻轻落地,尽可能快地从一边跳到另一边。跳的高度并不重要。重要的是速度。1分钟内尽可能多的做跳跃动作。

主要动作组:普拉提100

膝盖和臀部弯曲呈90度,手放在身体两侧,脸朝上躺下。抬起头部和肩膀,上背部离开地面,并开始脉冲双臂,慢慢深呼吸(吸气10次,呼气10次)。你的身体应该整个时间参与进去,这样你的双臂才可以保持完全静止。继续深呼吸,直到手臂脉冲100次。

放松:下犬式

开始做手部和膝盖动作,手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方。手指张开,脚趾向下缩拢。吸气,膝盖抬离地面,臀部向上运动。脚踝向下放在地板上或轻微弯曲膝盖。双手牢牢按住垫子,向下带动肩胛骨。保持头部在手臂之间(不要让它来回晃)。深呼吸5次或多做几次。

放松:猫式和牛式

开始做手部和膝盖动作,手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方。吸气,拉长脊柱。肘部不要弯曲或臀部不要移动,向前推动你的脊柱,背部形成弓形。向上抬起你的下巴,胸部和臀部,肚子向地板方向运动。形成最大程度的弓背后,向上方滚动脊柱,头部放松,回到地板位置。做该动作时要流畅,深呼吸5次或更多。

放松:“武士”二代式

​双脚站立,比臀部略宽。右脚趾向外,左脚趾略向内。弯曲膝盖,降低臀部。保证右膝盖位于你脚踝的正上方。从肩膀内侧向外伸直手臂,按压左脚的外部。脊柱保持伸展,继续降低臀部。深呼吸5次或更多。

来嘣哒、玩健身、当偶像、享受健康的生活方式。

 

 

 

 

 

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