跑步伤膝盖怎么避免?
长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;
直接暴力伤;
下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛;
足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;
股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。
以跑步为例,跑步很简单,但是很多人没有在跑步前检视自己身体状况,就开始长距离、长时间跑步,跑步过程当中,不正常的足压、不正常的下肢骨骼构造、不足够的下肢肌力和肌耐力、核心力量无法维持全身的姿势,都会增加膝盖的压力,进而增加脚支撑的负担。跑步膝早期的症状不是很明显,一般表现为:跑步时膝关节外侧出现明显的疼痛;
跑步停止后,疼痛即刻消失;
下楼梯时疼痛,上楼梯时有点疼痛甚至无痛;
运动期间疼痛加剧,尤其是跑步时,且持续疼痛直至运动终。
01预防跑步膝,可以这样热身
跑前就要做好热身工作,良好的热身可以使身体做好准备迎接强度更大的运动,加速血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率,从而提高运动表现,避免造成身体上的损伤。小腿动态拉伸 30s/组,2-3组动作要点:两脚前后分立,左脚脚尖勾起,用脚跟抵地,膝盖微屈,然后俯身,双手沿着腿部从上而下划过,两边交替进行。
02
大腿动态拉伸 30s/组,2-3组
动作要点:单腿站立,左手将左腿屈膝往臀部后面提拉,右手往上举以保持平衡,直到大腿垂直于地面,两边交替进行。
03
臀肌动态提拉 30s/组,2-3组
动作要点:左脚踝至于右膝上,双手握住脚踝,将脚踝沿身体中线向上拉,尽量保持胫骨接近水平,躯干竖直,保持1秒,两边交替进行。
04
单腿硬拉 15-20个/组,2-3组
动作要点:身体保持直立,微收腹,重心移到左侧,左腿微屈,右腿往后脚尖顶地。上身挺直并向前屈,使躯干与右腿保持在同一直线上,尽可能与地面平行,手自然下垂,手指伸直。还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置,动作全程保持腰背挺直。做完一组换另一边。
05
深蹲 15-20个/组,2-3组
动作要点:双腿张开与肩同宽,脚掌微微外八,收紧腹部,臀部紧张,腰背平直。开始下蹲时膝关节与髋关节同时弯曲,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地面保持平行。
06
踮脚深蹲 15-20个/组,2-3组
动作要点:保持深蹲的姿势,然后重复做踮脚动作。
踮脚深蹲其实就是双脚脚尖踮起来的那种深蹲姿势,这种深蹲非常适合用来热身,可以帮助我们提高踝关节、膝关节的润滑程度,进而提高深蹲稳定性。
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