初跑者应知的30个问题

夏日炎炎,大家都穿上了短袖短裤,自己却穿不了,为什么?因为吃的多,少运动。为了穿上好看的衣服,我相信不少人会选择跑步。夏天跑步减肥是首选运动之一,但是你的跑步方式正确吗?什么地点跑步最适合?这都是困惑着初跑者的问题,下面是初学者应知的30问!夏天到了,一起科学跑起来!

1.一次完整的跑步过程是什么?

热身:拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟;

跑步:开始跑速为平时80%,逐渐增到正常速度,接近终点时降至平时70%;

冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟;

按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

热身运动图

热身运动图

2.我很胖or我很瘦,可以跑步吗?

体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步的话,为了保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶跑道上跑步。跑步可改善营养吸收状况,瘦人在运动后应及时补充能量。

瘦身成功图

3.空腹跑步是不是更容易减肥?

空腹跑步会减少血糖含量,使大脑缺乏必要的能量来源,容易导致头昏眼花、四肢无力,甚至昏阙等低血糖症。建议最好不要空腹运动。而且运动过后饥饿感会更强烈,会吃更多食物导致体重反弹。

4.什么地点跑步最适合?

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>土径>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

草地跑步图

草地跑步图

5.如何选择跑鞋?

控制动作型:适合中度至重度内翻型脚,以及体重较高的人

减震加垫类:适合跑步技术较好,用脚前掌或中部落地,用脚掌与外侧支撑的跑步者

稳定类:适合轻度至中度内翻脚型,用脚中部与外侧支撑的跑步者。

比赛类:适合跑步技术好,体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。

越野类:鞋底较厚,沟槽较深,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着,鞋的自重量较重。

跑鞋图

跑鞋图

6.什么时间跑步最适合?

下午3-6点是最佳运动时间,人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性最好。

7.我是上班族,什么时候跑步呢?

大约晚上6-7点跑1个小时,8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话,就尽量早起跑步,有利于养成早睡早起的好习惯。

8.每次跑多长时间比较好?

如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间,以免引起“反跳性肥胖”

9.跑步当中的呼吸问题?

不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后,自然会变的规律地去呼吸。

10.慢跑到底要多慢?

按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%。没有太死板的规定,只要跑完不会觉得难受即可。

11.第一天跑步后浑身酸痛,是继续跑还是休息一天?

第二天可以休息或者选择散步排酸,第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的,酸痛是逐步缓解的,坚持运动就好了。

12.跑步中抽筋了怎么办?

手指抽筋

将手握成拳头,然后用手张开,再迅速握拳,反复数次。

手掌抽筋

用另一手掌,将抽筋手掌用力压向背侧,并做震颤动作。

小腿或脚趾抽筋

抽筋的大腿与身体成直角,并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做震颤动作,随即向前伸直。

跑鞋图

跑步出现抽筋图

13.跑步中岔气怎么办?

如果跑步中出现岔气,应该马上停止跑步,改为步行,同时用手按压疼痛部位;如果疼痛不厉害,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,加深呼吸,可以缓解。如果一两天还没有好转,可能是膈肌拉伤,需要去医院检查。

14.跑步后下肢水肿,怎么办?

如是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息;严重水肿应及时就医

15.为什么长时间跑步后会想吐?

原因有2种:一是心率过速造成大脑缺氧;一是跑前吃了东西。

16.女生跑步会使胸部变小吗?

乳房分为脂肪型和乳腺型,容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房。脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大,随着减脂效果的日益明显,就会感觉胸部变小了。

17.跑步会让女性乳房下垂吗?

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌,对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣,否则可能因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

18.女孩子跑步,会变萝卜腿吗?

慢跑减脂,速跑增肌,慢跑一般是不会小腿变粗的。如果发现腿比跑步前粗壮了,可能因为没有注意这些问题:

良好的跑姿

起步后,双腿其实并不是主要的动力来源,运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、撑起。小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸

跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会产生更多的肌肉供应跑步所需,久而久之形成萝卜腿。

锻炼核心肌肉

只有核心肌肉发达,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支撑,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效地锻炼核心肌肉。

19.晚上跑步会引起失眠吗?

不会引起失眠,跑后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了。

大晚上跑步会引起失眠?

失眠图

20.跑步好还是游泳好?

游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动,如果是减肥的话,可以两者交替进行。

21.跑步的时候能听音乐吗?有什么好推荐?

不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐,会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的,当你全身投入跑步后,基本就不会在意听到的音乐了。

跑步听什么音乐?

跑步图

22.跑步时想些什么?

这个根据个人喜好,可观察交通状况,关注自己的心率,聆听自己的呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。

23.跑步的频率、距离有规定吗?

如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或者一周跑两三次,每天跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

24.开始跑步后要改变饮食习惯吗?

不需要增加食物摄入量,养成多喝水的好习惯,跑前跑后都要喝水。

跑步后饮食要均衡图

跑步后饮食要均衡图

25.跑马拉松过程中就可以大量喝水吗?

如果特别口渴,可小口缓咽喝水,但补水不能太多,缓解口渴症状就行。如果大量饮水的话,水分会在胃肠道停留,很有可能会造成胃膨胀,影响膈肌运动,导致岔气。

跑步中是否可以大口喝水?

跑步后休息图

26.血压低or血压高,可以跑步吗?

低血压患者可以跑步,但要比较缓慢地进行,逐步适应,不要过量;高血压患者运动不能过量,过程要平缓。

27.平时心率就很快,可以跑步吗?

要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快,不建议跑步;如果是单纯的窦性心动过速,可以坚持慢跑来锻炼心肺功能。

28.宿醉后能跑步吗?

宿醉后尽量不要跑步,多喝水,多吃些有营养的食物,出门散步。

29.如何克服“不想去跑”的惰性心理?

可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上,就会变成习惯了。

30.感觉跑腻了的时候怎么办?

可以适当转换下运动方式,如游泳、骑行。或者变换跑步路线,收获不同风景。

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