8周跑步训练计划

跑步好处多!但你真的会跑步吗?近日,一“准新娘”为在婚礼上更有形象,竟跑步跑出了急性软骨损伤。这告诉我们跑步也需要科学地进行,下面是小编总结出来的8周跑步训练计划,供大家参考,让我们有规律地跑起来!

第一周

周一

出去走走,寻找合适的运动场地。慢慢跑或步行10分钟。

周二

慢慢跑与步行交叉,连续进行20分钟。感受一下跑步的气氛。

周三

静态训练(10-15分钟)

周四

慢慢跑3分钟,逐渐过渡到走一分钟。重复5次,最后一次走3-5分钟。

周五

休息日

周六

走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑2分钟,恢复走5分钟。重复2次。

周日

静态训练(10-15分钟),,例如通过在瑜伽垫练习放松自己各个肌肉群!

第二周

周一

走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑3分钟,恢复走5分钟。重复2次。

周二

休息日

周三

慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复2-3次。

周四

静态训练(10-15分钟)

周五

慢慢跑4分钟,恢复走3分钟。重复3次。

周六

休息日

周日

快走2分钟,慢慢跑4分钟,恢复走2分钟。重复3次。

第三周

周一

休息日

周二

其他有氧运动

周三

慢慢跑7-10分钟,走5分钟。重复2次。

周四

静态训练(10-15分钟)

周五

慢慢跑8分钟,恢复走2分钟。重复3次。

周六

休息日

周日

轻松跑4分钟,慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复-2-3次。

第四周

周一

其他有氧运动

周二

静态训练(10-15分钟)

周三

轻松跑15分钟,慢慢跑10分钟,恢复走5分钟。

周四

休息日

周五

轻松跑5分钟,慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟。

周六

简单力量训练(10-15分钟)

周日

休息日

第五周

周一

其他有氧运动

周二

冲刺跑2分钟,恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟。

周三

休息日

周四

轻松跑15分钟,恢复走3分钟。重复2次。

周五

静态训练(10-15分钟)

周六

轻松跑25分钟,慢慢跑5分钟。

周日

休息日

第六周

周一

轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟。

周二

简单力量训练(10-15分钟)

周三

轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟。

周四

休息日

周五

静态训练(10-15分钟)

周六

一次小型LSD(长距离慢跑)

周日

休息日

第七周

周一

其他有氧运动

周二

轻松跑20分钟,慢慢跑10分钟。

周三

静态训练(10-15分钟)

周四

轻松跑35分钟,慢慢跑5分钟。

周五

休息日

周六

冲刺跑3分钟,恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟。

周日

简单力量训练(10-15分钟)

第八周

周一

休息日

周二

其他有氧运动

周三

静态训练(10-15分钟)

周四

均速跑15分钟,轻松跑15分钟,慢慢跑5分钟。

周五

休息日

周六

轻松跑10分钟,均速跑20分钟,慢慢跑10分钟。

周日

简单力量训练(10-15分钟)

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