蜜桃臀火起来了,你拥有了吗?蜜桃臀怎么训练?

现在健身越成为大家生活的一部分。看你有没有健身效果是根据肌肉发不发达,这个针对男性来讲。对于女性来讲,蜜桃臀是自己坚持锻炼出来的效果啊,控制自己不吃零食,不喝饮料是有多艰辛啊。看一个人生活习惯好不好不能只看外表了,脸可以靠整容变的漂亮,胸可以靠手术变大,那么臀部了,是不可能通过手术完成,除非你重新出生,可能还有点机会。那怎么才能有蜜桃臀了,小编来介绍一下:

蜜桃臀是指臀部形状似水蜜桃,靠的是臀中肌、臀小肌才能是臀部上部更加饱满才能像水蜜桃。

如何锻炼臀中肌、臀小肌?

侧向行走,激活臀中肌,这个动作强度较低,适合刚入门练臀的人。

坐姿髋外展(和坐姿夹腿是相对应的动作),可以锻炼到臀中肌、臀小肌。

臀桥动作可以锻炼臀大肌,动作是双手水平放在瑜伽垫上,臀部与腿大概成45°向上翘。

注意:做臀桥的时候发力点再臀部,降低核心肌群的发力

站姿髋外展,一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

俯卧展髋(蹬腿),动作要领是躺在罗马椅或俯卧板上,手抓住稳定的地方,臀部与腿部向上蹬。

翘臀养成计划(时间45-60分钟)

热身(5-10分钟

滚泡沫轴拉伸一下臀部、大腿前侧和后侧

激活臀大肌:2组徒手身蹲

激活臀中肌、臀小肌:2组站姿髋外展

正式训练(4个动作)

箱式深蹲,深蹲架后放个凳子,可以锻炼到臀大肌、臀中小肌,需要做4组*15个

哈克深蹲可以锻炼到臀大肌,需要做4组*15个

后踢腿可以锻炼到臀大肌,需要做4组*15个

龙门架负重髋外展可以锻炼到臀中小肌,需要做4组*15个

注意:同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟,不同动作组间间歇尽量不要超过2分钟
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