健身开始阶段如何快速入门!!

看到朋友圈都在晒健身效果的时候,自己是否蠢蠢欲动去健身一下了!先办个会员卡,结果去了一次会员卡就被封印在你的钱包里。如果有信心坚持健身的人。您们需要知道一次科学的训练流程是怎样的,知道在健身房应该先干什么在干什么!
科学训练流程大概是这样的:


热身→抗阻力训练→心肺训练→肌肉放松
热身:
大家都懂为什么要热身吧,就是为了提升身体温度避免肌肉过于僵硬,降低身体各个部位肌肉的粘带性,预防肌肉在训练过程中的受伤。
尤其注意关节的热身。通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。

如何进行抗阻力训练?
抗阻力训练又称为力量训练,分为三种训练效果:提升肌肉力量、肌肉维度以及肌肉耐力。三种训练效果需要分化训练以达到更好的训练效果。

什么是分化训练?

拮抗肌群训练法

第一天胸背,第二天腿间,第三天是肱二肱三

动作方向:

第一天推胸肩肱三,第二天拉背肱二,第三天蹲腿

上下肢交替

第一天上肢,第二天下肢,以此类推

传统训练

第一天胸部 第二天肩部 第三天背部 第四天手臂 第五天腿部,以此类推

运动过后的心肺训练
根据个人情况而定采取强度不一的心肺训练,一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升。一种是采取40分钟以上的60分钟以下的低强度的有氧进行减脂提升代谢。

运动后的肌肉放松也很重要
上篇有详细讲解-运动后的小秘密你所需知道的!!,在这里就不详细说明了。

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