八块腹肌系统练习没问题!!系统练习八块腹肌下篇

上文我们浅介绍如何系统练习腹部肌肉,今天我们深入介绍如何锻炼腹部。上文介绍了腹横肌的训练,那腹直肌跟腹内外斜肌如何训练?这篇将会讲解到:腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。

腹直肌上部练习

卷腹:

动作要领:仰卧下肢屈髋屈膝,双手轻放在头两侧或胸前,身体向上弯举,直至上背部离地就好。

腹直肌下部练习

仰卧抬腿

仰卧抬腿动嘴很简单且容易控制适合上肢力量不足的人群。

动作要领:

平躺在垫上或长平凳(双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背,臂和手都保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿直到大腿垂直地面。

悬垂抬腿

这个对手臂的力量要求较高,锻炼者需要根据自己情况是否锻炼这个动作。

腹直肌整体练习

仰卧屈膝两头起

双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候,保持2秒后复原,在肩膀和脚着地前停止,反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

V-UP

动作要领仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿,在最高点保持2秒后还原。

效果:双重卷腹,能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。

腹内外斜肌

侧身卷腹

动作要领:侧身卷腹与卷腹动作类似,只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。

负重体侧屈

动作要领:单手握哑铃站立,身体慢慢侧屈至大约35°,再慢慢还原。

腹肌综合练习

空中蹬车

这个动作比较简单在家也可完成。它可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

 

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