如何利用跑步机有效地减脂?

 

一般来说,正常人在跑步时的心率介于最大心率的 60-90% 之间,如果想要达到燃烧脂肪的效果,那么就要达到最大心率的75-90% 之间。另外,跑步时间控制在30分钟左右。

最大心率的公式:

男生:220-年龄

女生:226-年龄
常见的跑步机监测心率的方式有手握式心率、无线心率胸带、心率手环、心率手表、心率耳机等。跑步的过程中一定要实时监控自己的心率变化,一方面保持运动强度,另一方面可以保证运动的安全。

接下来,根据大家的运动水平高低来制定不同的跑步机训练计划和课程,你可以根据自身情况进行锻炼。
一.适合初学者的课程
时间:20 分钟
频率:3-4 次/
周课程周期:3-4
周热身:时长 2 分钟,坡度 0%,速度 1.6km/h;2 分钟,坡度 0.5%,速度 2.4km/h。
第一段:30 秒,坡度 1.5%,速度 3.2km/h
第二段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4.1km/h
第三段:30 秒,坡度 1.0%,速度 4.8km/h
第四段:30 秒,坡度 0.5%,速度 5.6km/h
第五段:30 秒,坡度 0.5%,速度 6.4km/h
第六段:30 秒,坡度 0.5%,速度 5.6km/h
第七段:30 秒,坡度 1.0%,速度 4.8km/h
第八段:30 秒,坡度 1.5%,速度 4.1km/h
重复以上跑步内容(第一至八段)共 5 次冷身:时长 2 分钟,坡度 0.5%,速度 3.7km/h;2 分钟,坡度 0%,速度 2.4km/h。
注意:热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 65-75% 之间。

二.适合进阶跑者的课程
时间:30 分钟
频率:4-5 次/
周课程周期:3-4
周热身:时长 2 分钟,坡度 1%,速度 3.2km/h;2 分钟,坡度 1.5%,速度 4.8km/h。
第一段:30 秒,坡度 2.5%,速度 6.4km/h
第二段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7.2km/h
第三段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8.1km/h
第四段:30 秒,坡度 1.5%,速度 8.9km/h
第五段:30 秒,坡度 1.5%,速度 9.7km/h
第六段:30 秒,坡度 1.5%,速度 8.9km/h
第七段:30 秒,坡度 2.0%,速度 8.1km/h
第八段:30 秒,坡度 2.5%,速度 7.2km/h重复以上跑步内容(第一至八段)共 8 次冷身:时长 2 分钟,坡度 1.5%,速度 6.1km/h;2 分钟,坡度 1%,速度 4.1km/h。注意:热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 75-85% 之间。


三.适合高阶跑者的课程
时间:40 分钟或以上
频率:4-5 次/
周课程周期:3-4
周热身:时长 2 分钟,坡度 2%,速度 5.3km/h;2 分钟,坡度 2.5%,速度 7.9km/h。
第一段:30 秒,坡度 3.5%,速度 10.5km/h
第二段:30 秒,坡度 3.5%,速度 11.3km/h
第三段:30 秒,坡度 3.0%,速度 12.1km/h
第四段:30 秒,坡度 2.5%,速度 12.9km/h
第五段:30 秒,坡度 2.5%,速度 13.7km/h
第六段:30 秒,坡度 2.5%,速度 12.9km/h
第七段:30 秒,坡度 3.0%,速度 12.1km/h
第八段:30 秒,坡度 3.5%,速度 11.3km/h
重复以上跑步内容(第一至八段)共 10 次冷身:时长 2 分钟,坡度 2.5%,速度 9.1km/h;2 分钟,坡度 1%,速度64.1km/h。
注意:热身和冷身时的目标心率应当介于最大心率的 55-65% 之间;正式跑步时的心率介于最大心率的 80-90% 之间。

 

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