针对性的几个核心动作

  很多小伙伴刚接触健身的时候 都会听到健身教练的温馨提示

平板时:“你的腰不要踏,核心要收紧!”

跑步腰酸背痛时:“你跑步干嘛驼背塌腰,核心要收紧!”

此时你的内心是崩溃的:“收肚子收的都要呼吸不过来了!核心,到底是个啥?

其实核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体

  从横膈肌以下至盆底肌以上的区域 其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”

 

   有些人自然而然就会认为 那不就是腹部吗? 你这样想那就大错特错了 核心不是一个局部或者静态的概念,它包含了整个躯干。在平板支撑中,“核心”指的是身体前侧大重量硬拉中的“核心”则包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干,而在长距离的位移中,“核心”更多指胸椎、腰椎及髋关节周围肌肉。可是道理我都懂,但是我不知道核心收紧是什么感觉有一个很简单的方法:吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,保持肚子瘪的状态把手摸在肚皮上,同时咳嗽一下或者假笑一下那一下就是核心收紧的感觉。

       锻炼核心稳定性,跟着下面的动作一起练

1、单腿平板支撑

如果你平板支撑已经练得炉火纯青了可以尝试单腿平板支撑对于核心训练有更大的帮助左右腿30~60秒/组,共4组,每组休息1分钟

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

2、侧平板

侧身躺着,用手臂撑起身体将上面的腿举起30~60秒一组,共4组,每组休息1分钟

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  3、四足位

双手撑地,手肘微屈不要锁死 用脚尖点地,腿弯曲,让身体悬空然后做爬行的动作向前移动5次,向后移动5次算一组,共4组,每组休息1分钟

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  4、坐姿躯干屈

双腿伸直坐在垫子上,然后双腿举起,不用举太高, 双手交叉放在胸前,保持这个动作不动 30~60秒/组,共四组,每组休息1分钟

(图片来源:美国汉臣国际健身学院)
针对性的核心动作,耗时短,强度够,效果佳,而且在纠正不良体态方面也有很大帮助。
 

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