如何利用健身器械让手臂肌肉练得更壮

  健身一段时间,最怕的就是遇到平台期

  如果你已经练了一段时间

  手臂已经看不到明显的变化

  那你就要开始做突破训练

  下面几组动作

  利用健身器械强化肱二头肌与肱三头肌的训练

  让手臂肌肉练得更壮

  01

  反手引体向上(激活肱二头肌)

  8个╳3组

  两手用宽握距反握(掌心向自己)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,停顿1秒钟然后身体慢慢往下。

  02

  靠凳臂屈伸(激活肱三头肌)

  16个╳3组

  两手背后撑在稍高的凳子上,双脚立于地面,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),然后再用力伸两臂撑起身体还原。

  03

  杠铃弯举+俯身杠铃臂弯举

  (肱二头肌+肱三头肌训练)

  每个动作8-12次

  杠铃弯举

  身体站直用手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

  仰卧杠铃臂弯举

  身体仰卧屈肘手抓杠铃,掌心向外,然后慢慢伸直手臂,用手臂力量将杠铃往上举起,稍微停顿后屈肘慢慢将杠铃往下移。

  04

  哑铃弯举+哑铃颈后臂屈伸

  (肱二头肌+肱三头肌训练)

  每个动作8-12次

  哑铃弯举

  双手持哑铃,以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿。

  哑铃颈后臂屈伸

  双手持哑铃绕到颈后,手臂与身体在同一直线上,然后屈肘下放哑铃,上臂保持与身体同一直线,下臂下放至最低点停留一会后还原。

  05

  绳索弯举+绳索臂屈伸

  (肱二头肌+肱三头肌训练)

  每个动作8-12次

  绳索弯举

  反手握住把柄手,两脚站立约与肩同宽,屈肘慢慢将把柄向上拉,直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。

  绳索臂屈伸

  身体站直微微前倾,双手屈肘抓绳索,收缩手臂拉动绳索,将绳索拉到最低位置,然后屈肘慢慢回到原位。

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