6个基本的卷腹练习动作

很多人会把仰卧起坐和卷腹混淆,那么仰卧起坐与卷腹到底有什么区别呢?

首先来说说仰卧起坐

仰卧起坐的目的是坐起,所以在做这个动作的时候整个躯干要起来,而单纯用腹部无法将自己拉起来,要用腿部和腰部的力量把自己拉起来。

而卷腹则只是将腹部弯曲,主要运用的是腹部肌肉。

如果你想练腹肌,仰卧起坐可以说基本是无效的。

下面是6个基本的卷腹练习动作。

练习的过程中,动作与动作之间尽量不休息,尽可能将每个动作都做到位,没有时间规定,完成一个循环后休息1-2分钟。练习的朋友请根据自身训练水平,将整套动作做1-3个循环。

一、扶膝卷腹(10-20次)

屈腿仰卧,双手放在大腿上,利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体,注意下背部不离地。

二、侧身卷腹(10-20次)

身体侧卧腿弯曲,左脚搭在右脚膝盖上,双手扶头,然后像卷腹一样抬起上背部,抬起时腹部向左边扭动。

三、超人式/飞燕式(10-20次)

身体平躺,胸腹向下,双手双腿伸直,然后腹部发力让四肢翘起。

四、空中单车(10-20次)

身体坐在垫子上,双腿抬起,同时双脚像踩自行车一样,注意节奏。

五、团身(10-20次)

身体坐在垫子上,腹部卷起,双腿弯曲抬起,腹部与大腿大约呈90°,然后屈髋,腹部与双腿同时收缩,双手虚抱腿。

六、俄罗斯旋转(10-20次)

身体坐在垫子上,双腿抬起,上身与大腿大约呈90°,用腹部力量让身体平衡,然后转动上身,手轻轻触碰身体两侧地面。

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力,而是完全靠腰椎把背部带起离地,增加腰椎的负担。腹部用力的时候,会感觉上背部一点一点弧状往上卷,而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。当然,单单做卷腹是不够的,配合有氧运动效果更佳。

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