健身器材哑铃练手臂的几个经典动作

  手臂的训练主要是练肱二头肌和肱三头肌。

  肱二头肌是我们上肢最发达肌群的之一,被视为男生力量的标志,每当要向别人炫耀你有多强壮的时候,总会不自觉地弯起手臂。

  今天分享3个健身器材哑铃练手臂的经典动作,男生和女生都可以做。男生如果肱二头、肱三头肌发达的话会让人觉得很有安全感,而女生练好的话,则会使手臂更加紧致有线条,也会让拜拜肉消失。

  01

  哑铃交替弯举

  锻炼肌群:肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

  动作要点:

  这个动作用站姿和坐姿均可,推荐用站姿,站姿使用的重量可以更大,但容易借力。

  身体直立,两脚与髋同宽,双手持铃自然垂直于身侧,掌心向内。

  以肘关节为支点向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停后放下。放下的时候向内旋恢复掌心朝内,不要太快。

  弯举的时候呼气,放下的时候吸气。

健身器材

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  02

  哑铃斜板弯曲

  锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。

  动作要点:

  胸部抵住上斜板,下肢呈弓步,手臂架在斜板上,手抓自然伸直哑铃,掌心朝上。

  以肘关节为支点向上弯举,用肱二头肌发力,到达顶点时收缩二头肌,稍微停留慢慢恢复到初始位置。

  弯举的时候呼气,放下的时候吸气。

哑铃

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  03

  哑铃颈后臂屈伸

  锻炼部位:肱三头肌,主要用于强化肱三头肌内侧。

  动作要点:

  可以采用坐姿或者站姿,推荐坐姿,可以避免身体往后仰。

  双手共持一个哑铃置于颈后,下臂平行于地面。

  以肘关节为支点,双手往上举起哑铃,举起时收缩肱三头肌。

  手臂伸直时不要锁死,微微有些弯曲,举至最高点稍微停顿后慢慢放下。

  举起的时候呼气,放下的时候吸气。

哑铃

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  练手臂的朋友可以将这3个动作安排到训练中,每组10-15个,共4组。

  练习过程中,都要将每一个动作都做到位,宁可慢一点、轻一点,也要将动作做完成、做标准。

  哑铃是非常实用的健身器材,也非常方便,在家健身不妨准备一些哑铃,每天花半个小时锻炼肌肉。

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