瑜伽球——虐腹的室内健身器材

  你眼中的瑜伽球是不是这样玩的?

  有些人会觉得,瑜伽球这么“娘”,和我猛汉的气质不搭呀,但是别小看了瑜伽球的作用。

  瑜伽球也称健身球或者瑜伽健身球,它是由柔软的PVC材料制作而成,富有弹性。

  用瑜伽球做运动可以锻炼身体的柔韧性,塑形效果也很好,还可以用瑜伽球进行按摩,促进血液循环。

  因为瑜伽球没有固定的支点,随时滚来滚去。所以想要控制瑜伽球,就要有比较强的核心力量,而这恰恰能刺激我们的核心肌群。

  下面教你几个玩“球”的动作,它比一般的垫上动作难度要高,能够更好地锻炼核心。

  一、球上斜板支撑

  两个手掌撑着瑜伽球,手掌之间的距离与肩同宽,手掌接触的面积尽量要大

  双腿伸直,让身体呈一条直线

  腹部、臀部收紧,不要塌腰,也不要用腰部发力

  坚持这个动作30秒或以上,做到力竭

  二、球上平板支撑

  用手肘支撑在瑜伽球上,手肘之间的距离与肩同宽

  双腿伸直,身体保持一条直线

  腹部、臀部收紧,不要塌腰

  坚持30秒或以上,做到力竭

  三、球上跪姿平板支撑

  这个是球上平板支撑的简易版

  手肘撑在瑜伽球上,固定好后双腿并拢,小腿离地后勾

  身体保持一条直线,腹部、臀部收紧

  坚持做30秒或以上,做到力竭

  四、球上卷腹

  臀部坐在瑜伽球三分之一的位置

  双脚固定在前方,双手交叉搭在肩上

  臀部往前走带动瑜伽球移动,慢慢躺下至舒适的幅度

  准备好之后开始做卷腹动作,记住用腹部发力,只需要起来一点点就好

  连续做15-20个

  五、球上反向斜板

  一只脚先搭在瑜伽球上固定,双手撑地,手掌位置在肩膀正下方

  收紧腹部,再把另一只脚放在瑜伽球上

  注意腰部的压力,让身体保持稳定、平衡

  坚持30秒或以上,做到力竭

  六、球上反向卷腹

  一只脚先搭在瑜伽球上固定,双手撑地,手掌位置在肩膀正下方

  收紧腹部,再把另一只脚放在瑜伽球上

  双腿发力使球往前,腹部卷曲,臀部往上走

  连续做15-20个

  球上核心训练要注意腰部的压力,健身训练的重点是“腹部累,腰不累”,当你感觉你的发力点都集中在腰部,而腹部没有发力的时候,就要停下来休息并调整动作,保护你的腰。

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