为什么你卧推容易受伤?

  相信

  大家在健身房的时候

  装X的事情没少干

  尤其是旁边有漂亮妹妹

  极力想展示自己的力量MAX

  (图片来源:百度图库)

 

  又或者是旁边有肌肉男

  你能卧推100,那我就卧推200

  然后就尴尬了……推不起来

  (图片来源:百度图库)

 

  推不起来也没事,放弃就完事了

  如果推不起来还要硬撑

  那就不是丢脸了,而是丢命

  (图片来源:健身训练营)

 

  根据国外相关统计

  卧推以76.3%的受伤比率

  高居力量训练中最容易受伤的动作之首

  其中被健身器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大

(图片来源:微博)

 

  为什么你卧推容易受伤?

  一、平背

  平背在卧推中是特别常见的错误

  很多人躺下的时候

  整个背部都紧贴着凳面

  平背使肩膀受力更大还会让腰部受伤

  躺下的时候应该挺起胸椎

  上背部紧贴凳面臀部坐实

  形成一个拱形

  (图片来源:FIT健身分享)

 

  二、肩胛不会夹紧

  松散的肩胛会增加卧推的不稳定性

  胸部发力减少,双肩压力增大

  还有容易出现含胸状态

  (图片来源:FIT健身分享)

  三、过多外展肘部

  过度肘部外展就会手肘弯曲过大

  这样就使原本在安全位置的杠铃

  移到前面锁骨的位置而非胸骨

  这时可能会导致受力向肩膀涌去

  头也会不自觉地仰起

  结果肩膀受伤

  一旦不小心脱手则会更容易“锁喉”

  (图片来源:FIT健身分享)

 

  四、杠铃下降过快

  把杠铃推到最顶端的时候

  立马下降,可能脱手

  还有肌肉拉伤的风险

  (图片来源:FIT健身分享)

 

  五、直上直下

  拉出杠预备时找到一个良好的初始悬空点

  这个平衡点即使再大重量也并不费力

  通常都是头部正上方到颈部之间

  杠铃的落点保持在乳头附近

  保证杠铃下落的过程是有弧度的

  而不要直上直下

  (图片来源:FIT健身分享)

 

  我们可以通过纠正动作防止自己受伤

  当我们在卧推时,如何避免被砸?

  01

  顺势放置

  卧推没有力量时不要逞能

  不要把杠铃放在脖子或者胸口上方

  应该是将杠铃顺着腹部滚下

  然后再起身

  (图片来源:健身训练营)

 

  02

  脱掉杠铃片

  我们上杠铃片的时候不要锁死

  如果被压,倾斜杠铃让一边杠铃脱落

  另一边会很快地下坠并自行卸载

  最终帮助你摆脱风险

  (图片来源:健身训练营)

 

  03

  进行架上卧推

  这是一个比较保险的方法

  如果你要尝试大重量卧推

  最好选择有安全销的地方进行

  固定好安全销

  即使你突然力竭脱手也不会砸到自己

  (图片来源:健身训练营)

 

  04

  寻求保护

  在进行大重量卧推时

  让教练在旁指导

  出现危险情况能及时制止

  (图片来源:健身训练营)

  其实最大的保护

  就是别跟自己过不去

  量力而行才是明智的选择

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