预防腰椎问题,我们可以这么做

  这种伤腰的事情我们每天都在做!预防腰椎问题,可以这么做

  久坐伤身,这个大家都知道,世界卫生组织甚至将其列为十大致死致病的元凶之一。

  美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。 也有研究者认为:只要你在清醒状态下,能量消耗低于静坐的1.5-2倍,不管你是坐、靠、躺还是站,无论在工作、玩游戏还是坐车,都被列为久坐的行为。 但不论是哪种定义法,很多人都依旧处于超标状态。 而久坐最直观的感受应该就是腰酸背痛了,长时间久坐使我们的腰,加上错误的姿势如弯腰驼背,使脊柱承受更大的压力。 ◆ 人在端坐时,腰椎受力是体重的140%。 ◆ 如果坐姿前倾、塌腰,腰椎则要承受体重的185%的压力。

  (图片来源:百度图库)

  长此以往,还会带来更多腰部问题↓↓↓

  腰肌劳损

  人体处于不良坐姿,腰椎一侧长时间用力不均的情况下,为保持平衡状态,腰椎另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态,就会导致腰肌劳损。

  腰椎间盘突出

  端坐时,脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡;弯腰/塌腰时,腰椎曲度改变,椎体后方间隙增加,椎间盘受力不均匀,加上不良姿势让椎间盘的压力剧增,一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经,还会出现下肢疼痛。

  此外,长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

  改善腰部问题,从正确的坐姿开始↓↓↓

  办公时保持3个直角

  坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。

  腰后垫一个靠垫

  坐下时背部保持挺直,臀部应该能接触椅子靠背,可以放一个靠枕,让下背部保持自然的“C字型”曲线。

  休息时多坐硬板凳

  在家休闲娱乐时,用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力,会使整个髋部陷进去,长时间会导致肌肉关节过度疲劳,腰胯酸痛。

  加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性,减轻腰部疼痛,对预防腰疼也有不错的效果。

  下面这几个动作能舒展腰椎,跟着一起做。

  01仰卧位直腿交替抬高

  平躺身体,双手自然放于身体两侧,一只腿抬高60°以上,放下,过程中腿不能弯曲,两腿交替完成动作。

  每一组做16次,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  02仰卧位双腿抬高

  平躺身体,双手自然放于身体两侧,用腰椎发力使双腿抬起,尽可能与地面呈90°。双腿放下,过程中双腿不能弯曲。

  每组做8次,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  03背桥五点支撑

       平躺曲起双腿,双手放于两侧做支撑,拱起背和臀,膝盖、臀、肩在一条直线上,稍微停顿后恢复原位。有颈椎问题的朋友不宜做“背桥五点支撑”。

  每组做8次,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  04小燕飞头胸后伸

  平趴于垫上,双手放于身体两侧,用腰椎发力将上半身挺起,头和双肩往上抬,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。稍微停顿后放下。

  每组持续做35秒以上,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  05小燕飞整体后伸

  平趴于垫上,双手放于身体两侧,用腰椎发力将上半身和下肢同时抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体。稍微停顿后放下。

  每组持续做35秒以上,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  06平板支撑后抬腿

  先做标准的平板支撑,双腿交替后抬。注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。

  每组16次,共4组。

  (图片来源:美国汉臣国际健身学院)

  在平时的运动中,我们更要加强肌肉训练,肌肉的作用,就是用来保护人体的骨骼、关节,如果当肌肉变成了软塌塌的肥肉,那么你做任何动作,都是在磨骨头。

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