5个动作,助你练就完美背沟

好看的胸有沟
好看的背也有沟
这个就是背沟



背沟又叫美人沟或者脊柱沟
是脊椎两侧的竖脊肌跟脊椎
形成的一条沟

光看背影就能迷倒一片
男人有背沟会变man

女人有背沟就会很性感
特别是穿吊带或者露背装的时候

有些人天生就有背沟
当然,后天也能练成
背沟养成不易
为什么有些人没有背沟?

一、脂肪太厚

脂肪太厚整个背都是平的
虎背熊腰的,沟都被淹没了


二、背脊太单薄

瘦到没有肌肉,很骨感
完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑
尤其是竖脊肌

就像上图左侧的模特很瘦,体态也是没问题的
但正是因为太瘦而没有出现背沟
反而出现脊椎凸起的瘦骨嶙嶙姿态
而右侧的舒淇却因为性感的背沟
将这件衣服穿出性感,穿出韵味

三、腰椎曲度变直

正常的腰椎是有生理曲度
向前弯的
但现代人长期久坐
导致腰椎后凸甚至反张
整条脊柱趋向变直
还有弯腰驼背自不必说了


综上,想要完美的背沟
不仅要降低体脂,改善体态
同时还要锻炼背部肌肉

下面这一套背部肌肉训练
共5个动作,帮助你练就完美背沟

1、哑铃单臂划船

锻炼部位:背阔肌、菱形肌和斜方肌
大圆小圆肌、三角肌后束等等

单脚跪姿俯身,上身平行于地面
一只手扶着凳子,一只手持哑铃
肩胛骨后收带动手肘弯曲
上臂与上身平行,稍微停顿后回复

2、杠铃俯身划船

锻炼部位:背阔肌中部

宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽
微微屈膝,身体成45度角不变
收紧肩胛骨,将杠铃提至上腹部
稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置

3、坐姿划船
锻炼部位:背阔肌中部、大圆肌

两手紧握三角形手柄
腰腹固定,挺胸抬头
收缩肩胛骨将手柄拉至腹部
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘
直到手柄接触到你的身体中部
以背阔肌的力量控制还原,速度要缓

4、高位下拉
锻炼部位:背阔肌

手握好横杠,背部反弓,上身略微后倾
收缩肩胛骨将横杠拉到胸部的正上方
当和锁骨在同一高度时,停顿一下
然后再收力,让横杆慢慢回复

 

5、直臂下拉
锻炼部位:激活背阔肌

双手握住绳索,髋部向前倾斜
背部挺直,手臂在前方伸直
保持手臂伸直,拉伸肩膀,将绳索拉至大腿
到达最底端停顿一会,收缩背阔肌
还原至起始位置,不要完全放下重量

夏天到了,想要穿露背装好看点
就快来练背吧~

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