不需要健身器械也可以健身

俯卧撑是基础的自重动作,不管你是否有健身经历,上学的时候肯定没少做过。

俯卧撑之所以如此受欢迎,主要得益于它的便捷性和高收益性。

便捷性体现在:不需要健身器械,只需要有一处平地就可以练习。

高收益性体现在:不但可以锻炼我们的胸大肌,还能练到肩袖肌群以及肱三头肌。

01
俯卧撑有什么好处

第一:塑形
当你以俯卧的姿势趴在地上那一刻起,你已经激活了身体,包括你的肩,手臂和核心,同时你撑下去和撑起来时,其实是相当于推起了自身65%左右的重量。

在这个过程中,你锻炼到了你的胸大肌,三角肌,上背部,肱三头肌,甚至包括你的核心力量都会参与其中。

如果平时没有时间系统运动,可以利用碎片化的时间做俯卧撑来打造你的上肢线条。

第二:增强肩部力量

随着年龄的增长,肩袖肌群也会越来越脆弱,但是俯卧撑可以很好地锻炼肩袖肌群,不单单是指我们的肩膀三角肌的部分,还包括我们的上背以及肩胛骨周围的肌肉群。

第三:训练核心力量

俯卧撑和平板支撑都是很好的核心训练动作。当我们做俯卧撑的时候,需要我们收紧核心,使身体保持一条线。

臀部下沉是俯卧撑中比较常见的错误,或者为了不让臀部下沉就会拼命往上拱,这都是核心力量不够。

02
如何做一个标准的俯卧撑?

常见的俯卧撑错误包括:双臂距离过宽(超过肩膀的距离);肘部向外扩张过宽;头部下垂,脖子过度收紧;部下沉或上拱;半俯仰或没有让躯干降到最低。

首先,准备动作非常重要。双手撑地,手与肩尽量同宽,肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开,指尖正对前方。

收紧核心肌群和臀大肌,尽量让臀部保持水平,然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸,以避免肩膀向前弯曲。

然后开始慢慢下降,肘关节夹角呈 90 度以后开始回位,过程中身体都呈一条直线。


(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

03
俯卧撑还能这么做

在俯卧撑的基础上,可以有很多变式,相应地难度也会加大。如果你已经熟练做标准的俯卧撑,可以尝试增加难度,更好地锻炼核心控制力。

1
平板俯卧撑

先做一个标准的平板支撑
而后手臂伸直撑起身体


(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

2
钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是将双手置于胸前位置
双手的食指和拇指相抵,形成一个菱形
看上去就如同一个钻石一般
这个动作练习的胸肌中缝还有肱三头肌
是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一


(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

3
单腿俯卧撑

单腿俯卧撑是将一条腿提起悬空
与标准俯卧撑相比
这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力

(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

4
宽窄距俯卧撑

宽窄距俯卧撑就是宽距和窄距交替变化
先做一个窄距俯卧撑
然后双臂迅速打开做宽距俯卧撑
胸部的扩张可以更好的刺激胸部的肌肉


(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

5
击掌俯卧撑

先从一个标准的俯卧撑开始
而后运用手臂力量将身体弹起
双手离地完成一个空中击掌后
双手碰地后,身体注意顺势下降缓冲
这个动作要求快速,更能锻炼肌肉的爆发力


(图片来源:美国汉臣国际健身学院)

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