如何运用健身器械加强手臂力量

  一个人的力量够不够,首先要看手臂力量。

  如果一开始不重视手臂力量的强化,后续训练安全隐患非常大,尤其是像俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉等需要运用手臂力量的动作,是不是总让你望而生畏?

  简单的说就是如果你连健身器械哑铃都举不起来,更不用说练了。

  建议各位刚开始训练健身新手朋友,在进行大重量训练前期一定要先强化一下手臂力量,只有拥有充足的手臂力量才能保障你的训练安全。

手臂最重要的两块肌肉:肱二头肌、肱三头肌。

  练习肱三头肌的动作

  STEP 1

  仰卧杠铃臂屈伸

  △图片来源:美国汉臣国际健身学院

  1. 平躺在健身凳上,双手握住曲杆杠铃。

  2. 保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低,同时吸气。直至前臂与地面垂直。

  3. 收缩肱三头肌,再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置,同时呼气。

  STEP 2

  绳索下压

  △图片来源:美国汉臣国际健身学院

  1. 双手握住绳索,然后采用中立握姿(掌心相对)。躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松,这是动作的起始位置。

  2. 收缩肱三头肌将绳索压到手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

  3. 顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。

  STEP 3

  绳索直杆下压

  1. 正握直杆(掌心向下),与肩同宽。躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松,这是动作的起始位置。

  2. 收缩肱三头肌将杆压到其手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

  3. 顶峰收缩一秒,将杆放回至起始位置并吸气。

  STEP 4

  俯身壶铃臂屈伸

  △图片来源:美国汉臣国际健身学院

  1. 两脚张开与肩同宽,俯身向前屈体,双手各持一个壶铃,屈肘,让前臂自然下垂。

  2.动作过程中上身和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。

  3. 顶峰静止一秒钟,再屈肘,让下臂徐徐下垂到开始位置。

  练习肱二头肌的动作

  STEP 5

  俯身上斜杠铃弯举

  △图片来源:美国汉臣国际健身学院

  1. 俯身趴在上斜凳上,双脚支撑地面,手握杠铃置于保持水平方向。这是动作的起始位置。

  2. 保持上臂固定,弯举杠铃至最高位置。抬起的过程中吐气。

  3. 持续收缩一秒钟,缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。提示:缓慢全程放回起始位置。

  STEP 6

  俯身上斜哑铃弯举

  △图片来源:美国汉臣国际健身学院

  1. 双手各持一只哑铃,俯身趴在上斜凳上,双脚支撑地面。双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。这是动作的起始位置。

  2. 上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩。

  3. 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。

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