瘦子如何增肌

  跟很多人想一夜暴瘦一样,瘦子也有烦恼

  就是怎么吃怎么练体重都没增加

  有时候还会越吃越瘦、越练越瘦。

  01多吃一定能增重?

  不一定!

  对于某些瘦子而言

  吃进去的东西就好像只是在肠胃走个“过场”

  不到2小时就可以排出来了

  等于说营养都还没有被身体消化、吸收

  就已经排出体外了,食物的利用率非常低

  导致他们体脂率、肌肉量都很低

  所以他们身材很瘦

  02少动能增重?

  我们都知道,减肥要少吃多动

  那增重的人是不是要多吃少动?

  貌似有点道理

  但是我们的大脑很聪明

  你保持目前这种生活状态

  它就认为你不需要增加新的肌肉

  这样的前提下,就算你多吃了

  身体也不会去吸收

  因此,我们需要增大运动量造成轻微肌损伤

  让我们的身体知道

  我需要更多的肌肉、更多的能量

  来应付大量的运动

  身体才会积极吸收更多的营养

  03增肌三大要素之吃

  对于胖子一日三餐就是刚刚好

  瘦子本身身体的代谢能力就比别人快了

  再加上训练,身体的热量消耗就会更快

  我们需要多吃、多补充营养

  一日五、六餐,对于瘦子来说是最好的

  每天的食材还要以高蛋白的食材为主

  瘦子最主要的任务就是让身体吸收到营养

  但是主食、蔬菜水果也不可缺少

  你也可以选择一些补剂来给身体补给

  每天的热量摄入应该比平时提高20%左右

  吃多点脂肪、垃圾食品

  是不是能快速增重?

  可以!但接下来你的苦恼也会从增肌变成减肥

  04增肌三大要素之练

  增肌必定是一靠吃,二靠运动

  想要形成肌肉,就要搭配无氧运动

  徒手运动、负重杠铃卧推之类的力量训练

  还要保证运动强度逐步增加以达到增肌效果

  新手一开始不要进行大重量训练肌肉

  瘦子本身没有脂肪、力量也比较差

  身体上的肌肉量本来就少

  如果贸贸然进行大重量的训练

  不仅身体支撑不住

  没有了肌肉的保护就容易受伤

  特别是关节损伤或者是肌肉拉伤等等

  每个肌群的训练动作选择4-5个,每个动作4-5组

  组间间歇时间为60秒,动作间休息90秒

  训练过程中主要还是要记住三点:

  训练的频率、训练强度以及训练的次数

  为什么有氧运动不行?

  因为有氧运动会大量消耗体内多余的热量

  有氧运动会让你功亏一篑

  不是不做,而是少做

  一周进行一次就可以了

  05增肌三大要素之睡

  目标肌群每次训练后也需要2-3天的时间修复

  每天训练同一个部位,这样肌肉很难生长

  肌肉的恢复、合成以及生长

  都需要充足的休息时间

  所以

  经常熬夜的瘦子就不要想着为什么增肌效果不好

  先解决自己熬夜的问题,再去谈增肌

  坚持锻炼,吃好睡好

  三个月后,你会看到你的变化

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