HIIT是什么,新手怎么进行HIIT训练

这几年

HIIT风靡全球

高强度间歇、高效率热量燃烧

是HIIT训练的标签

没时间锻炼,用它

不想去健身房,用它

想突破瓶颈期,用它

很多身材凹凸有致的女明星

都是 HIIT 的忠粉

HIIT是什么?

HIIT是High-intensity

Interval Training的缩写

翻译过来就是高强度间歇训练

简单点说是一种高强度与

低强度运动交替间歇的训练方式


△图片来源于网络

两个关键词

第一:高强度

判定的标准是心率

高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上

低也不是骤然停下
而是仍然让身体继续运动
一般保持30%最大摄氧量

△ 图片来源于网络

第二:间歇

间歇并不是指停下来休息

而是指在两次高强度训练之间

以较低强度的运动作为间歇期

使你的身体处于不完全恢复的状态下

因此

间歇时间不是越长越好也不是越短越好


△ 图片来源于网络

为什么HIIT最燃脂?

首先,高强度运动刺激乳酸分泌
随着乳酸水平的提高
分泌更多的生长激素
而生长激素可以促进蛋白质合成
减少葡萄糖的消耗
加速脂肪的分解


△ 图片来源于网络

其次
间歇可以让肾上腺系统的反应变大
分泌的肾上腺素等也随之变多
而肾上腺系统分泌的激素
可以帮助身体分解脂肪
用脂肪来给运动做能量支撑
从而达到燃烧脂肪的目的


△ 图片来源于网络

而且HIIT的训练耗时较短
不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平
还可以增强运动后的热量消耗
使脂肪在24小时内持续燃烧

新手怎么进行HIIT训练?

新手在训练的时候
可以根据自己的身体素质
进行合理的计划

适合自己的高负荷

HIIT训练需要一定的健身基础

新手不可能像老司机一样

如果强度太高

可能完成一组后

你就没有力气再进行下一组

这样一来
号称训练20分钟能消耗400卡的热量
也会因为后期动作不标准、

心率不及格等

让运动效率远远低于跑步

此外
不适合自己的高强度也会存在安全隐患


△ 图片来源于网络

合理调整组间休息

HIIT强调间歇,是需要组间休息的
这种休息时间需要根据训练主体
的机能情况和运动强度来确定
并不是所有的人都适合组间休息
10s、30s、60s……
而是要循序渐进,慢慢通过身体机能的提升
慢慢适应尝试减少休息时间
自己的感受去延长低强度阶段的时间
而不是上来就是超高强度却
仅用10s的时间来调整
影响下一组训练


△ 图片来源于网络

如何用跑步机等进行HIIT训练?

HIIT训练不仅仅局限于自重训练

我们日常的跑步机、动感单车等

都能加入HIIT训练

这样可以让我们的心肺更加强大

跑步机20分钟HIIT训练

5分钟热身,缓速慢跑至出微汗

1分钟快跑,调整适合自己的高强度速度

30秒钟慢跑,选择适合自己的回复跑速度

快跑—慢跑循环,共十分钟左右

结束:5分钟的缓和、伸展运动


△ 图片来源于网络

动感单车20分钟HIIT训练

热身

1分钟低至中等阻力,中等速度
1分钟高阻力,慢速
1分钟低至中等阻力,中速

第1轮
30秒,中等阻力,中速
15秒,高阻力,慢速
45秒,高阻力,全速,站姿
15秒,低阻,慢速
30秒,中阻,慢速至中速
45秒,高阻,全速,站姿

第2轮
30秒,中阻,中速,先坐后站
30秒,高阻,全速,站姿
30秒,低阻,慢速
39秒,中阻,中速
30秒低阻,全速
30秒,高阻,中速,站姿
30秒,低阻,慢速
30秒,中阻,中速
30秒,低阻,全速

重复第1轮和第2轮各1次
最后1分钟中阻,慢速骑行1分钟冷却即可


△ 图片来源于网络

虽然HIIT是高效的燃脂训练
但是它对训练的要求比较高
不是每个人都能完成下来
所以我们还是要理智对待
不要把HIIT想得那么神
在自己还没有能力的时候
我们更应该做一些自己能完成的强度

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