在增肌之前,我们应该了解什么?

  有很多上班族因为长期熬夜工作,饮食不均衡,造成体质偏瘦,需要进行增肌。

  但是很多人在健身的时候,只知道问:教练,怎么练肌肉?在增肌之前,我们应该了解什么?

  认识肌肉

  人体有639块肌肉,而肌肉又是由肌肉纤维组成,这些肌肉帮助我们平时的走路、跑步、吃饭、微笑等等。

  看看下面人体最基础的肌肉,你认识几个?

  认识人体的肌肉,在我们后续的肌肉训练中更加有针对性。

  增肌的原理

  增肌的本义就是肌肉增长,肌肉由最基础的肌肉纤维构成,而增肌的原理就是通过合理的力量训练,在训练过程中让肌肉纤维良性撕裂,之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长,修复的过程中会产生「超量恢复」,就和手上的老茧一样,越来越厚。

  因此,想要增肌,需要具备以下条件:

  ·适当的训练强度撕裂肌纤维·足够的营养补充帮助修复·足够的休息使破坏的肌纤维生长

  增肌三个关键词:练,吃,睡

  练:破坏肌肉纤维

  没有训练就不能促使肌肉纤维产生撕裂,肌肉的生长也就无从谈起,所以训练计划安排和重量的选择是首要任务。

  重量一般选择自身最大负荷量的70-%80%来进行锻炼,每组的次数可以安排在8-12次,每个动作做3-5组即可。同一处肌肉的训练,应该选择至少两个动作。

  肌肉训练可以使肌肉增长,但是如果不能持续给肌肉刺激,肌肉就会萎缩,不过幸运的是,重新练肌肉会变得更容易。

  吃:营养补充纤维小裂口

  肌肉通过训练产生损伤,必须要有足够的营养供应,才能完成肌肉的超量恢复。

  饮食以摄入充足的蛋白质和适当的碳水化合物为主。食物包括鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉和一些五谷杂粮。营养的补充可以选择在训练结束后30分钟进行,也可以在平时的饮食中增加用餐次数,做到少吃多餐。

  增肌期间,我们的热量摄入可以适当提高,比平时多摄入300大卡左右,这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的。

  但是要远离垃圾食品,比如汉堡、炸鸡、烧烤、奶茶、蛋糕都是不利于增肌,还会助长脂肪增长。

  睡:休息时缝补纤维裂口

  休息是增肌中重要的一环,熬夜缺眠会让增肌效率低下。保证充足的作息,规律早睡。

  在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点。

  人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

  平时的睡眠时间最好不要晚于24点,最好在23点前入睡,养成规律的作息时间,你的肌肉生长速度也会更快哦!

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