健腹轮的锻炼方法和技巧

  健腹轮,号称虐腹神器,常见于居家健身之中。

  但是对于新手来说如果力度、动作控制不好的话推出去“拉”不回来、支撑不住……不是磕到牙齿,就是拉伤肌肉。

  今天,小编就来跟您介绍美国汉臣HARISON HR-413自动回弹健腹轮的锻炼方法和技巧。

  01

  跪姿卷腹

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹直肌,膝盖跪在垫子上,双手将健腹轮手柄紧握,俯身往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复进行操作。注意收紧核心,不要塌腰。

  02

  站姿卷腹

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹直肌,是跪姿卷腹的进阶动作,需要一定的基础。

  双脚站在水平地面,双手将健腹轮手柄紧握,俯身往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复操作。注意背部不要下陷、蹋腰臀部不要撅的太高。

  03

  跪姿左右交替卷腹

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹外斜肌,膝盖跪在垫子上,双手将健腹轮手柄紧握,俯身向左右两边交替推动健腹轮,感受腹部两侧拉伸,注意收紧核心,转弯角度不要太大。

  04

  坐撑卷腹

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹直肌,用臀部支撑身体,将健腹轮放在脚背上,双腿抬起,屈髋屈膝做小幅度前后倾,感受腹肌挤压,注意身体不要左右晃动。

  05

  俄罗斯转体

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹外斜肌,也就是人们常说的人鱼线。上身挺立坐在地板或健身垫上,双膝曲起,身体往左右两边转动,用侧腹发力。

  06

  直臂平板支撑

  △ 美国汉臣国际健身学院HR-413健腹轮教程

  主要锻炼腹直肌、三角肌,做这个动作时腹部持续紧张,肩、腰、脚踝在同一直线上,这里直臂支撑是支撑在健腹轮上,比平地支撑要难一些,可以更好的训练核心肌群,还能训练平衡力与控制力。

  Tips:

  1. 先从跪姿练起

第一次使用健腹轮最好从跪姿练起,速度要慢,有了一定的基础之后再增加强度,注意保护好自己。如果过程中腹肌有突然刺痛,马上停下来,有可能是因为热身不够,或者腹肌力量不达标,视情况再决定是否继续练腹肌。

  2. 健腹轮的锻炼频率

  因为腹肌撕裂者是高强度训练,不提倡每天都练,可以隔天或者隔几天,建议每周至少进行两次。

  3. 关于锻炼效果

有人用健腹轮练卷腹迟迟没有看到效果,可能是因为体脂太高。体脂太高,即使你练到腹部冒烟,腹肌都不会露面看你一眼。所以,想要腹肌,首先要想着把体脂给降下来。

  4.健腹轮不适用人群

  如果你的下背有问题或者有腰间盘突出,就要谨慎做跪姿、站姿健腹轮的动作。

  想知道更多健腹轮的锻炼方法,持续关注我们,小编带你们一起健身!

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