体态纠正 | 第2期【解决富贵包的四个步骤】

 

富贵包,虽然冠以“富贵”之名,但它真的不富贵。

其实真相是,富贵包是一种肩颈问题。只要出现富贵包,就说明你的健康已经出现问题了,表示颈部软组织已经受到损伤,是早期颈椎病的表现。拥有这样一个“包”,可得小心了!

为什么会出现富贵包?怎么改善,来看看美国汉臣国际健身学院的Dior教练为我们讲解富贵包的由来及改善方法。

我们常说的富贵包,指的就是后背上,脖颈和胸椎交接处鼓起的肉包。

富贵包的形成跟我们平时的习惯有关。经常长时间的低头,会让我们“颈椎前倾”:

低头的时候,我们会不自觉的把脖子往前伸,后背被拉长,时间久了,就会颈椎前倾。

而颈椎前倾,会让颈椎关节承重增加,附着的肌肉不堪重负,大脑就会发出信号,长出肌肉来保护颈椎,最终形成“富贵包”。

而颈椎“牵一发而动全身”,受损的颈椎压迫神经就会导致手麻,压迫血管就会导致头晕。长期的脑供血不足,更是会引起脑部疾病。

如何用健身改善富贵包?这里提供几个简单的方法,都是很容易就能上手的。

 【解决富贵包的四个步骤】

 第一步 · 放松前侧链肌肉

前侧链包括胸部、三角肌前束及手臂的肌肉,目的是改善因头部前倾而自然含胸的体态。

找一面墙,大拇指朝下放在墙上,高度可以根据身体放松的位置自行调整,可高可低,然后身体向对侧慢慢旋转,此时胸大肌、肩关节、手臂呈伸展状态,暂停几秒钟,让前侧链得到完全伸展。

 第二步 · 放松斜方肌

长期低头导致脖子前伸,肩膀上耸,斜方肌处于紧张状态,会让背部看起来更厚,放松斜方肌也是改善富贵包重要的一步。

坐在凳子上,一只手拉住凳子,然后身体摆阔头部向对侧倾斜,直到拉伸感差不多60%-70%,然后再慢慢点头、抬头,重复几次,再换另一边重复动作。

 

动作 · 一

身体平直趴在垫子上,手臂紧贴着大腿两侧,不要触到垫子,也不要放在臀部上。吸气的时候用笔尖去推一个球,上胸挺起,胸骨露在外面即可,呼气返回。

动作 · 二

准备一根弹力带或者毛巾,身体平直趴在垫子上,双手拉住弹力带或者毛巾两头,两手伸直拉住弹力带或毛巾,宽度基本与垫子同宽。吸气的时候上胸抬起并弯曲手臂将弹力带或者毛巾往胸前靠,感受背部收缩,呼气返回。

       第三步 · 加强背部肌肉

背部训练的目的是改善长期被拉伸的背部,让背部收缩,使身体看起来更挺拔。

 第四步 · 加强前锯肌

前锯肌的作用是把我们的肩胛骨下角往前拉,让肩胛骨更加服帖。

身体做四足位,双膝打开与髋同宽,腹部收紧,此时左脚放在右脚上,呼气的时候身体旋转看脚尖,吸气返回,一边重复6-8次再换另一边重复动作。

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