空腹运动减脂会更快吗

  空腹运动,减脂更快,不知大家是否听说过这个说法?

  它的理论很简单,肚子空空时,身体就被迫要燃烧储藏的脂肪,理论上应该行得通,但实际上真有那么简单?

  01空腹运动,到底能不能更快减肥?

  《国际运动营养学会杂志》发表了一项著名的研究,招募了20名健康女性进行为期4周的减肥实验,参与者被分成两组,其中一组在早餐后运动,另一组则空腹进行运动。

  训练包括每周3天在跑步机上进行一小时中等强度(最大心率的50%)的稳定有氧运动,在此期间,两组的每日总卡路里摄入量相似。

  对比空腹和餐后进行有氧运动的效果:

  数据来源:Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014

  结果表明,两组受试者的体脂率和体重均显著下降,但两组无显著性差异——空腹组未表现出预期的优越效果。

  是否空腹运动对于体脂含量的变化影响不大,消耗热量大于摄入热量才是长期减脂的关键。

  02空腹运动,有利还是有害?

  空腹运动虽然对减肥没有多大区别,但是对我们的身体影响比较大。

  要达到减肥瘦身的效果,有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动时间过长,往往会出现乏力、头晕眼花、心慌,并出现“运动性低血糖”,这并不利于保证高质量的有氧运动的进行,其减肥瘦身效果可想而知。

  但是如果你选择空腹运动,注意几点:

  空腹运动不应该强度太大,最好在最大运动强度的50-60%;

  空腹运动的时间不宜太长,应该控制在1个小时之内;

  空腹运动应该注意补充水分;

  运动后最好吃一些蛋白质丰富的食物,同时注意补充碳水化合物和水分。

  03运动前应该怎么吃?

  建议在运动前 1~2 个小时进食,选择低GI值的碳水。

  低GI值特性的食物:所谓「低 GI」,简单理解就是,某种食物对血糖的影响情况。低GI食物会让血糖以较缓的速度上升并平稳的下降,能让身体慢慢利用这些糖分,比较不容易感到饥饿。全麦面包、玉米和一些薯类,都是不错的选择。

  适量补充优质的高蛋白食物:运动前适度摄取优质的蛋白质,可帮助肌肉合成。

  但要记得别太饱,吃到 6分饱就可以了。

  △ 图片来源于网络

  04运动后也不能饿着

  在运动后的 45 分钟内,身体的代谢速度会加快。适当吃点东西,能最大速度地修复和增长肌肉。不但不容易发胖,还有利于提高基础代谢和运动能力,也会让以后的减脂和运动更有效率。

  锻炼后的第一件事就是喝水,补充你在锻炼中因流汗流失的水分。

  锻炼后需要补充一些碳水化合物,碳水化合物会刺激分泌胰岛素,而胰岛素可以帮助肌肉合成糖原,促使身体得到快速修复。

  补充蛋白质可以帮助肌肉修复。蛋白质是肌肉的来源,蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织,缓解运动疲劳。

  总之,如果你想在剧烈运动后有效修复受损组织和快速恢复体力,那么你需要在锻炼后的半个小时内摄入碳水化合物和蛋白质。

  △ 图片来源于网络

  空腹运动或非空腹运动减脂效果相差不大

  如果空腹运动让您眼冒金星

  那就吃了东西再运动

  能长期配合个人生理、习惯的运动策略

  就是一个好的策略

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