史密斯训练器训练方法有哪些?
史密斯训练器健身房内普遍都会布置的一个重量训练器械,史密斯机设置有安全扣环,在进行大重量的深蹲、卧推时,安全性更高,运动轨迹固化,让健身新人最快地感受肌肉发力,调整训练动作。史密斯训练器训练方法有哪些?本期文章内容教大家怎么使用DISCOVER 111G 史密斯训练器
01史密斯卧推
锻炼部位:胸大肌身体躺下,握杆在胸部正下方双手正握握杆,小臂垂直于地面大臂和身体的夹角保持在40°-60°之间用胸部发力带动手臂向上推动杠铃达到顶点后再放下注意不要耸肩
02引体向上
锻炼部位:背阔肌双手闭握横杠,身体自然垂直往上时背肌收缩发力带动手臂向上下半身尽量放松或者屈膝放松髋部还原时动作要缓慢保持背肌张力注意发力时呼气挺胸,还原时吸气
03史密斯划船
锻炼部位:背阔肌,紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置,上本身俯身与地面呈45°,正握横杆,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置,整个过程保持腰背挺直,腹部收紧,发力时不要挺身过多
04肩推
锻炼部位:三角肌前束,这个动作为坐姿肩推将杠铃调整到一个合适的高度往上发力时手臂自然伸直往下至手肘成90°即可
整过过程腰背挺直,腹部收紧
05史密斯深蹲
锻炼部位:臀部肌肉股四头肌,身体站直两脚与肩同宽,将横杠架置于肩膀上,双手正握横杠,屈髋带动大腿下蹲膝盖与脚尖一个方向直到大腿与地面平行再回到起始位置注意沉肩、挺胸、收腹同时保持肉控制避免惯性发力,保持自然呼吸
06站姿提踵
锻炼部位:小腿腓肠肌将杠铃置于颈后位置,保持收腹挺胸,腰背挺直,做重复垫脚尖的动作可在脚下增加一个台阶增大动作幅度
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