无伤跑步,这几点你应该知道!
相信你对自己的膝盖有一定的了解。接下来,我们来谈谈如何尽可能的降低在跑步机上跑步时对膝盖造成的伤害。
1.舒适的跑鞋
一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋,有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可,对于低足弓和高足弓跑者,可以适当的选择有针对性的鞋型。丹麦奥胡斯大学的研究也表明,对于初阶跑者,只要穿着舒适的慢跑鞋,就能有效减少跑步时对膝盖的损伤。
2.正确的跑姿
跑步的时候腹部肌肉需要收紧,不同的跑步程序需要有不同的跑姿(比如爬坡跑、下坡跑、快跑、慢跑等,后续文章会陆续介绍)。
3.适当的拉伸
大家都知道拉伸很重要,但是,适当的热身(快走或慢跑1-2分钟)后再拉伸,效果更好,因为这时肌肉没那么僵硬,更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要,它能有效降低第二天的肌肉酸痛感,也能更好提高你的柔韧性。休跑时,你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸,这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛,比如右脚经常踩油门和刹车,右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边,久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。
4.把握好速度
跑步机的速度在某个时间段内是固定的,即使你的身体没有准备好,但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始,手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度,这种做法很容易导致膝盖的受伤。根据你身体的实际情况,不断的调整速度,直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度,直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。
5.适当的训练
过度训练导致膝关节损伤的风险增加。因为你的膝盖在不断的运动,这可能会刺激肌腱和韧带。如果状态和身体允许,你可以每周连续跑5天,一旦有膝盖有轻微阵痛感,就要果断的休息1-2天进行恢复。
6.减震跑步机
选择一台带减震功能好的跑步机能有效避免膝盖受伤,比橡胶跑道稍软一些的跑步机是最合适的,这需要你亲自感受。
跑步机因其特殊的结构和功能,能满足很多室外跑不能提供的条件。跑步机和室外跑这两者本质上对膝盖的影响是相同的。只要掌握了以上这些技巧,跑步机能更有效的降低膝盖受伤的风险。
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