冬季运动,不如试试这几个运动项目(下)
5.跑走交替
有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。适合初参加锻炼及年老体弱者。
小贴士:步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜;运动过程中会大量出汗,应适合补充白开水。通常情况下,健步走推荐量保持在每天1小时,跑步半小时左右即可。如状态不佳应适当减量,甚至不走。
6.羽毛球
冬季打羽毛球很方便,只需要一片空地和球具就可以了,而且上手快,男女老少都可参与。羽毛球对身体素质的锻炼非常全面,它需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作,加上攻球接球、脚步往返的活动量较大,冬天再冷也不怕。
小贴士:打球前要热身,把各个关节活动开。另外,要跑一跑,让肌肉热起来。打球后,从场上下来要注意放松整理,绕着场地走几圈,做做深呼吸,再做几组肌肉拉伸练习,有利于身体恢复。
7.游泳
游泳是一项可锻炼全身肌肉的极佳运动,水下运动不仅可以增加大脑血流量,改善血管健康。冬天许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤,而游泳源于水的特殊环境能够将劳损和损伤降到最低。
小贴士:一定要带拖鞋,以免脚底着凉;带浴巾或毛巾衣,以便在中间休息或沐浴后保暖。冬天由于气温低,关节相对脆弱,下水前,一定要把各个关节活动开。在中间休息、起水后要及时披上浴巾、擦干头发、穿好衣服、以防感冒。
8.骑车
冬季骑自行车能够促进血液循环,提升免疫力。持续运动后还能够帮助保暖,提高心肺功能。除此之外还有助下肢肌肉力量、协调性、平衡能力提升。有人担心骑车小腿会变粗,事实上骑车可有效减少腿部脂肪,塑造腿部肌肉线条。
小贴士:要掌握好时间,一般应控制在1小时左右,其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。最后踩脚踏板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。
9.散步
步行是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。此外,还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。小贴士:散步时应量力而行,循序渐进,标准运动量是微微出汗正好。其次注意散步姿势,要抬头挺胸,微微收腹收臀,两肩放松,手臂自然下垂,前后摆动。走路时足跟先着地,再过渡到前脚掌。
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