学会利用健身器材,让健身更有灵魂

大家在健身的时候可能冲着练胸肌、练腹肌去的。

其实,下半身的肌肉是全身最大的肌肉,练好的话身体各方面能力也会得到全面的提升。

这里推荐4个练腿的动作,通过运用健身器材提升腿部力量。

如果久不健身训练,一定要充分热身,并且选择适合自己的重量。

 一、健身器材倒 蹬 机

可以训练大腿前侧的肌肉和臀部肌肉。

将改该健身器材踏板调到适合自己的重量,坐在倒蹬机上,先双腿屈膝,让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上,调整好姿态。深吸一口气,用力蹬腿,直到我们的双腿伸直为止,然后我们再缓慢收回动作。

做这个动作一定要让身体平衡,切勿让身体倾斜。

二、杠铃颈后深蹲

杠铃深蹲锻炼的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。

抬头挺胸直腰挺背,两脚分立同肩宽,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;双手握杠起稳定作用,然后像做自由深蹲一样,先屈髋再屈膝慢慢下沉身体。

 三、杠铃颈前深蹲

经常做颈前深蹲可以强化股四头肌,增强核心力量,而且对要背以及膝盖的压力较小。

出于安全的考虑,也可以使用深蹲架完成动作。将杠铃靠在三角肌顶端,双臂交叉抓杠,然后先屈髋再屈膝做深蹲。

四、哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲的目标锻炼部位以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

双手持铃,脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰,保持身体平衡,不要左右摇摆。

一脚向后迈出一步,沉髋前腿下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上,稍顿循原路还原。

如果想要更好的效果,可以尝试用杠铃做箭步蹲,但是要在自己的能力范围。

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