为什么很多人做不了引体向上

自重训练里的三大项——自重深蹲、俯卧撑、引体向上,今天美国汉臣健身器材小编就来说说引体向上。

引体向上,一个看似简单的动作,但却是很多人心里的痛,不仅是女性,很多男性也很难完成引体向上。

特别是现在大学生体测时,引体向上作为男生的考核项目,考核场景简直一塌糊涂,也间接说明了我们确实需要锻炼了。

  01为什么做不了引体向上?

// 太重了

同样是做引体向上,瘦的人比胖的人做起来要轻松得多,也更容易完成。

这是因为引体向上拉起的是整个身体的重量,需要克服自重,就好比是负重训练,所以体重超标也是做不了引体向上的很大原因。

// 力量太弱了

引体向上是复合性的动作,主要发力的肌肉是背部肌肉,还有就是辅助肌肉群,比如说小臂、二头肌、还有三角肌等。

如果我们的握力不够,也就是小臂力量不足的话我们是没法引体向上的,还有就是二头肌和三角肌,如果这两个肌肉力量不足,也是没法做引体向上的。

// 核心没有收紧

很多人做引体向上根本就不稳,晃来晃去的,甚至很多人为了做引体向上,直接就是借力晃上去的,这样的话达不到我们一个有效的效果,还容易受伤。

想要做引体向上,核心一定要稳。

// 个子太高手太长

万万没想到太高也是错······

四肢长的人,在做引体向上过程中,身体移动的距离更大,需要你的肌肉发挥更大更持久的力,做更多的功,自然难度也就更大。

02女生为什么比男生更难完成引体向上?

完成引体向上这个动作的能力是由上肢力量和下半身重量的配比决定的。

与男性相比,女性做起一个标准的引体向上显得十分艰难,这很大程度上和女生的身体特点有关。

首先在男女的力量对比中,上肢的力量差异要远远大于下肢的力量差异。女性上肢力量较男性弱40%-60%,而下肢仅比男性弱25%-30%。

这也意味着在肌肉的分配上,女性下半身更强壮、更沉重。其次在脂肪的分配上,女性的脂肪会更倾向于积累在臀腿,也造成了下身更沉重的结果。这意味着在做引体向上这个动作时,女性则需要用她们更弱的上肢,拉起更沉重的下肢,无疑增加了这个动作的挑战性。

  03引体向上,如何开始?

// 控制体重

体重太重是完成引体向上一个阻碍因素,如果你是大基数的体重,就要先从减脂开始,先把降低体重,再考虑进行引体向上训练。

// 强化相关肌群

化引体向上过程中的相关肌群是必要条件,比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群,好好训练你的臂部力量和肩袖肌群等等。

// 从助力引体向上做起

健身器械引体向上:健身房有引体向上健身器械,可以从健身器械引体向上做起。

 

  弹力带引体向上:通过弹力带提供向上的助力,从而在动作过程中,帮你分担身体一部分的负重。这样相关肌群需要发力“拉”起来的重量更小,动作自然也就容易的多。

 

  还要训练核心力量,让你在引体向上的时候更稳定,达到理想的训练效果。

 

基础练好了,再练引体向上就不难了。

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