科普 | 孕妇必学的跑步机硬知识
当你怀孕的时候,绝对没有必要被吓到并停止一切健身运动。当然,你的出发点是确保你和正在肚子里成长中的宝贝的安全。不过也无须让你的健身卡处于闲置状态。除非正在接受医药治疗而无法运动,否则就可以,也应该在怀孕期间进行医生或助产士认可的产前运动。
跑步机无疑是最简单易用的健身器材,还可以根据不同运动水平选择适合自己的强度。“无论是慢跑还是散步,跑步机都可以让你和孩子变得更加强壮,作为准妈妈,运动过后不仅会让心情变好,还能增强体力。
“孕期跑步是安全的”,当慢跑强度太大时,可以选择散步。你自己就是监控器,当你感觉速度太快时,请降低强度,直到身体感到舒适为止。
下面介绍的方法和技巧,让你在孕期获得最好的跑步机健身效果。
1 说话测试法
大声说出几个词来测试运动时的自我感觉。是的,这会让你看起来像一个怀孕的疯子在健身房里游荡,也许别人也只是觉得你在跟着iPod里的节奏哼着歌曲。这样做的重要性是感知自己和体内婴儿的安全。
测试运动强度不够还是过量的最好方式是假装旁边有一个人跟你一起锻炼,问问自己能否跟身边的这个人说上几句话。如果不行,那意味着你和肚子里的孩子都处在缺氧状态。如果可以轻松谈话,那就要加快配速了。这个评估方法对每个人、每天来说都有可能不同,所以要以判断呼吸的难易程度为准。
2 多选择坡度而非速度
利用力量训练来增加强度,减少耐力训练。
如果你是勇于挑战产前健身难度的孕妇,可以尝试增加坡度来提高强度,而不要增加速度。这样做的好处不仅增加心肺功能,也锻炼了腿部力量。坡度训练还可以减少跑步对髋屈肌周边韧带的拉扯,降低受伤几率。
3 戴孕妇腰束
当酸痛和疼痛发生时,尝试用腰带来解决。
“穿戴腰束可以减轻韧带承受的压力,同时也给腹部更多的支撑”,适合孕妇穿戴的腰束在很多类似Target这样的零售卖场都可以找到。尽管戴起来不那么漂亮,不过你的身体会感谢它的。
4 用孕前的运动数据作为基准点
每个人需要的跑步机运动强度不尽相同,用过去的运动水平来衡量怀孕后的运动强度是很好的方式。
因为孩子的重量让你无法再像以前那样进行长时间的跑步机训练,所以重新规划运动时间显得尤为重要。建议相应的缩减运动时间,增加热身和冷身的时间。这样一来,不仅可以让身体充分运动开来,也可以避免过度劳累。
5 握住把手
跑步机把手可以帮助孕妇保持平衡。
在进行爬坡训练的时候,适当的抓住跑步机把手是可以的,婴儿的重量和爬坡散步或慢跑时向前的重心可能会导致身体失去平衡。把手只是辅助平衡,如果需要很大力气去抓住它,那就要降低坡度或速度来确保安全了。
6 运动自我感知强度法(RPE)
通过不同程度的感知等级,让你始终保持合适的运动强度。
“如果自我感知的等级有20级,即,第20级是最大强度,第1级是最低强度,那你应该保持在第12到14级之间”,必须时刻观察和了解身体对每个级别的认知程度,以此来保证运动强度的准确性。
7 及时补水
运动时要及时补水,避免身体过热。在怀孕期间,让身体保持较低的温度非常重要,喝水可以有效的降低体温。造成早产的最主要原因就是脱水,所以,务必保证在跑步机旁放足够的水,如果不能边走边喝(这没什么丢人的),完全可以走下跑步机或降低速度。
8 适当拉伸
热身和冷身后进行适度拉伸。
拉伸是非常好的健身方式,不过一定要小心谨慎。怀孕的时候,身体会产生出一种激素,叫松弛肽,它的作用是让身体的某些肌肉、韧带和关节松弛下来,准备生产。稍有不注意,就有可能拉伸过度,务必量力而行。
9 运动时“抱住”婴儿
通过一个简单的呼吸练习来增强腹部力量。
双手横抱住腹部,深呼气,尝试用腹部“抱住”婴儿。在做这个动作的时候可以发出“哈!”的声音,感知肌肉是否前后收缩。这样就可以判断是否‘抱着’小孩在运动了,通过这种方法锻炼核心肌群会帮助孕妇顺利生产并减少背部疼痛。
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