手把手教你制定insanity中餐食谱

“七分靠吃,三分靠练”,想拥有完美身材,控制饮食是必不可少的。实际上,Insanity也有饮食计划,教练Shaun T也强调过吃的重要性,但是还是很多人只是瞎练,而不注重控制饮食,导致Insanity的效果大打折扣。

有很多Insanity的学员吐槽,短时间内刷脂确实效果好,但是经过猛烈的锻炼后,一旦不控制饮食,反弹的速度是更甚于之前。没错,无论是Insanity还是其他的锻炼方式,确实能使你瘦瘦瘦,如果你肯控制嘴巴,趁机一改以前的饮食习惯,则结束Insanity后,就算维持一种较轻的锻炼强度,也能维持健康的形体了。

Insanity创立者Shuan T的饮食配餐建议是这样的:

糖类(碳水化合物)和蛋白质的总能量加起来是1774大卡。

在Insanity的饮食计划中,推荐的饮食很多都是西餐的,如吐司、罐头这些。那么,如果选择中餐,究竟要怎么吃,才能达到与饮食计划的同等效果呢?要注意的是,这篇文章不会交给你一个完整的食谱,而是教会你怎么建立适合自己的食谱。事实上,每个人都需要根据自己的消耗,来定制一个合适自己的食谱。拒绝做伸手党,从我做起,加油吧!

既然讨论饮食,我们在研究了很多国外教程的饮食配餐,发现它们都遵循这几个原则:

1、保证基本的热量摄入,每天的热量摄入不低于基础代谢和保证日常活动所需的热量;

2、营养方面保证基本的糖类和脂肪,适当增加蛋白质、维生素的分量;

3、如果是减脂,一定要让消耗热量大于摄入热量;

4、尽量多样化饮食,即时是控制饮食,也要保证多样化。

根据以上原则,我们便可以依照以下步骤创作自己的食谱了。

第一步,查询每日所需能量。

基础代谢率是人体在清醒又极端安静的状态下的代谢率,基础代谢率是减肥的最重要的参考因素。基础代谢的能量用在维持体温和生命体征的,每个人的基础代谢率都不一样,可以通过薄荷网(自行百度)查询自己的基础代谢率。

除了基础代谢率,每日的日常活动卡路里计算,也是很重要的,基础代谢率再加上这个卡路里计算,才是每天的基本的能量摄入量。

以上图可以看出,这是个普通的女性白领,每天所需要的能量就是:基础代谢1233大卡+活动消耗507大卡=1740大卡。所以在下一步建立食谱的时候,就需要高于或等于这个能量,在这个能量摄入的基础上,在进行Insanity或其他锻炼,才能获得最佳效果。

第二步,建立食谱。

同样是使用前文的卡路里计算器,我们可以选择合适的食物,来建立属于自己的食谱。

因为每次Insanity,根据自己的动作节奏,会消耗400-1000大卡不等的能量,制作食谱除了根据保证每日所需的能量,超出100大卡左右是可以的,但是不能超出太多。

另外,食谱里面是没有包含饮水,Insanity过程中会大量出汗,饮水建议每天在2000毫升以上。

顺便吐槽一下中餐。中国人的饮食习惯,跟西方人是很不一样的,虽然中餐在美味上比西餐更胜一筹(个人观点),但是还是有很多缺陷的,比如:

1、过度的糖类摄入。中国人习惯以大米饭、面条等作为主食,这些主食主要营养成分都是淀粉,也就是糖类(多糖)。摄入过量的糖类,会导致血糖升高,在消耗不及的情形下会转化成肝糖元和脂肪,从而增加体重。

2、过低的蛋白质摄入。中国人普遍缺乏蛋白质,西方人体格普遍比中国人强壮,原因之一是蛋白质摄入量远远大于中国人。很多人一天吃的肉,还比不上西方人一顿吃的肉。

3、高脂肪高盐。中国菜喜欢放大量的油烹炒,就连青菜,也放很多的油。另外,特别是北方,人们习惯于吃很咸的食物,比如咸菜、咸鱼等。这种饮食习惯导致脂肪和盐的摄入十分高。

4、过渡烹调。长时间加热,会导致食物营养成分流失,特别是维生素太不耐高温了。

尽管中餐缺点多多,但是根据我们的营养学原理,结合中国饮食文化博大精深,凑出一些适合Insanity期间使用的中餐食谱,还是没有问题的。

所以,不要做伸手党,加油吧,毕竟Insanity还是很累的,而且对身体的副作用也比较重,一年做两次就很了不起了。

 

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