练肩缺少不了的健身器材,你学会了吗?

 

肩部的肌肉主要是三角肌,俗称虎头肌。

对于男性来说三角肌发达的人,往往看起来非常强壮,而且穿衣服更有型。我们常常用“倒三角”作为男性好身材的一个标准,而“倒三角”就是要把肩膀练宽、练厚,有立体感。 对于女性来说,就没必要练的很粗壮,主要是塑造肩部线条,形成一个直角肩,让脖子修长不显短粗,穿衣服也不会溜肩。 在健身房里可以运用健身器材做下面几个常规练肩动作,经过一段时间之后再慢慢增加强度。

 一、哑铃前平举

锻炼部位:主要锻炼三角肌前束,是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作,同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。

健身器材

动作要点: 双脚分立,双手持哑铃放于身侧,身体挺直,目视前方。 将健身器材哑铃往前方举起,手肘外旋掌心向下,手臂微屈不用伸直,举到胸口的位置再放下。 举起呼气,放下吸气。

二、哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束。

健身器材

动作要点:和健身器材哑铃前平举一样,只是方向不同。做好准备之后将哑铃往身体两侧举起,手臂微屈,举到肩膀的高度再放下。 举起呼气,放下吸气。

 三、哑铃坐姿推举

锻炼部位:整个三角肌,也会练到斜方肌、肱三头肌,可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

动作要点: 坐在有靠背的椅子上,这样可以帮助你稳定核心。双手持健身器材哑铃先放在大腿上,然后用大腿的力量顶起,举到肩膀的位置,掌心向前,肘部向外。 做好准备之后将哑铃往上举,超过头顶,举至最高点时微微停顿再放下,过程中手臂微屈不用完全伸直。 举起呼气,放下吸气。

四、史密斯推举

锻炼部位:主要练三角肌前束和中束,同时也能锻炼斜方肌中束、肱三头肌等。

健身器材

动作要点: 坐在健身器材史密斯机下面,让杠铃在身前。将杠铃的高度调整到合适的高度,双手宽距握杠铃,举起杠铃到最高点,稍微停顿后放下,手臂不要完全伸直。 举起呼气,放下吸气。

 五、俯身飞鸟

锻炼部位:主要锻炼三角肌后束,同时也能锻炼斜方肌中下部以及上背部分肌群等。

动作要点: 俯身飞鸟是单关节的运动,主要是肩关节外展。 双脚微屈分立与肩同宽,双手持哑铃俯身,然后用肩膀发力将哑铃向外伸展,高度至肩膀处稍微停顿后放下。

举起呼气,放下吸气。

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