怎么知道自己是否盆骨前倾?

  妹子们在健身房最喜欢的拍照方式

  就是撅着臀拍

  以展示自己的前凸后翘的S型曲线

  臀部翘起来就算是翘臀了?

  你所看到的翘臀其实不是真正的翘臀

  真正的翘臀是

  因为臀部肌肉紧实、富有弹性

  而呈现出来的一种臀线上提

  臀部挺拔的状态

  但是很多人的屁股明明又塌又扁

  为什么却看起来很翘?

  这就是骨盆前倾造成的“假翘臀”

  什么是盆骨前倾?

  骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。

  骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度,使腰椎过分弯曲,形成弓背。

  骨盆正常位置的改变,往往会造成全身性疼痛的出现。

  由于骨盆异位不易被察觉,它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。

  怎么知道自己是否盆骨前倾?

  一个最好也是最简单的方法就是靠墙站立,背靠在墙上,臀部轻轻贴着墙面,如果背后可以塞进去一个手掌,那还算是正常体型;如果能塞进去一个拳头,那基本上就是骨盆前倾了。

  还有一个方法就是:拍照。

  先自然站立,拍一张自己的侧面全身图。

  然后认真观察一下,如果你的耳垂、肩部、髋部、膝关节、踝关节都在一条直线上,如果不在一条线上,那么就有盆骨前倾的迹象。

  一般去健身房的时候,健教练都会先来一个体测,其中就有检查盆骨是否有前倾的问题,因为在后续训练中,比如深蹲、硬拉等,都会影响盆骨。

  盆骨前倾的原因

  骨盆是人体的中心点,也是力量中心。倾斜的主要原因是小腹肌肉力量和臀部肌肉力量太薄弱,而竖脊肌(背部脊柱),髂腰肌(髋部)又太过于紧张。

  这一紧一弱一紧一弱的,形成压力差,结果身体形态变形了。

  造成现代人这种情况的常见原因有——

  缺乏锻炼,大部分的女生,腹肌较弱,股直肌会将大腿向后牵扯,令上肢和下肢分离到两个位面上,从而导致骨盆前倾;

  长期久坐,造成臀腹无力;

  长期不良体姿,比如走路时为了让屁股更翘,刻意地维持骨盆前倾的姿势;

  爱穿高跟鞋也会有影响。

  盆骨前倾的危害

  体态失衡

  骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼互相牵动。如果骨盆出现变形,其他的骨骼会随之产生畸变,比如脖子前伸、弯腰驼背等。

  骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变,加重内外八字腿型。

  下半身肥胖

  骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线,有些人明明不胖,但腹部却谜之凸起,也有骨盆前倾的原因。

  肩颈酸胀、腰背痛

  闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张,使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。

  另外,从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬,影响血液的流通,引起肩膀疼痛。

  如何改善骨盆前倾

  一方面,在日常生活中多注意体态调整。

  久坐的小伙伴在坐着的时候不要跷二郎腿,不要总是重心靠一侧的站立,身体的重心要放在坐骨上,保持腰背挺直,肩膀放松,小腿垂直地面等等。

  每天保持靠墙站立30分钟,日常生活中多注意体态(挺胸、收腹)等,久而久之你的体态也可以纠正过来。

  另一方面针对骨盆前倾的形成原因,我们可以进行训练。

  由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度,所以最有效的纠正方法就是,通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力,进而调整骨盆的位置,改善的方法主要有两种:

  肌肉拉伸:减轻使骨盆向前倾的肌肉张力。比如髋屈肌拉伸、下背部肌群拉伸等。

  跪姿背部拉伸

 

  猫式伸展(拉伸背部及腹部)

 

  髋屈肌拉伸

  强化练习:加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力。比如平板支撑、卷腹、臀桥等。

  有盆骨前倾的小伙伴一定要注意哦,及时检查及时纠正!

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