八块腹肌系统练习没问题!!系统练习八块腹肌上篇

现在都是看颜值的时代,如果自己长的不帅的时候怎么办了?靠自己的实际行动吗?可是你没有外观已经失去一半的分数了。如果有腹肌就不一样了,就算你长的不帅,有腹肌可以给女生安全感,从而为你的印象加分,那如何系统有效练习腹肌了?

我们先认识腹肌的结构。腹肌有三层,分别是腹横肌、腹直肌和腹内斜肌以及最后的腹外斜肌。

腹横肌:最靠里边的内脏,是面积非常大的一块肌肉,几乎包围腰腹整个一圈。因腹横肌肌肉纹呈横向分布,所以称作腹横肌。

腹直肌和腹内斜肌:在腹横肌的外边,是腹部的第二层肌肉

我们常说的8块腹肌就是腹直肌,,因为腹直肌是由一些肌腱腱划给分割开来,呈现8块肌肉。

在腹直肌的两侧就是腹内斜肌,左右各有一块。

腹直肌和腹内斜肌的外边包裹着腹部的肌肉叫做腹外斜肌

 

认识了腹肌如何构成之后,练习可以针对部位开始系统练习了:

腹横肌练习

猫式活动一下我们的脊柱激活脊柱肌肉,为下一步做准备。

平板支撑

动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等,同时又能很好的保护腰椎,但是如果动作不正确对腰椎压力很大,所以姿势很重要。每次保持自己比较累,做2—4次。

要点:

①双手十指交叉握拳,肘部支撑,头部位置中立姿势。

②后背收紧,臀部收紧,不能塌腰。

③两脚分开与肩同宽,整个身体成一条直线

侧平板支撑

肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线,每2-3次。

Hollow动作

做这个动作需要健身球或者瑜伽垫更好哦。

起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上,上肢举起来。

然后上半身缓慢向后,感觉到腹部深层的用力,并配合上肢向后伸展。

在最低点时可以保持2—3秒。

每组可以做10—15,做3组。

 

 

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